Der Übergang von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer Ernährung, die auf gesunden Fetten basiert, kann einige Nebenwirkungen auslösen. Hier erfahren Sie, wie Sie sie zerstreuen.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Im Zeitalter der Adipositas-Epidemie konzentriert sich die Forschung mehr denn je darauf, sichere, wirksame und dauerhafte Wege zu finden, um ungesunde Gewichtszunahme zu verhindern oder umzukehren. Und Studien haben gezeigt, dass eine mögliche Lösung eine sehr kohlenhydratarme Diät ist, die als ketogene Diät bezeichnet wird.
Die Keto-Diät reduziert drastisch die Versorgung des Körpers mit Glukose – die typischerweise durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Zucker gewonnen wird – anstatt den Körper zu zwingen, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Das mag ähnlich klingen wie bei anderen Low-Carb-Diäten, aber es gibt einen wichtigen Keto-Unterschied: Anstatt auf viel Protein zu setzen, betont die Keto-Diät gesunde Fette, hauptsächlich aus keto-zugelassene Lebensmittel wie Kokos- oder Olivenöl, Butter, Fleisch, Avocado und Eier.
Aus diesem Grund ist die Keto-Diät nicht nur Hilfe beim Abnehmen . Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen reduziert, vor bestimmten neurologischen Störungen schützt und die kognitive Funktion verbessert. Aber das bedeutet auch nicht, dass die Einführung der Keto-Diät reibungslos verlaufen wird. Für viele kann der Übergang von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer Ernährung, die auf gesunden Fetten und viel Gemüse basiert, einige Nebenwirkungen auslösen.
Wenn Sie erwägen, die Keto-Diät einzuführen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, beachten Sie, dass Sie möglicherweise auf eine oder mehrere der folgenden Herausforderungen stoßen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die meisten davon sehr wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen verschwinden werden – oder sogar noch früher, wenn Sie meinem Rat folgen.
- C Verstopfung
Da Sie während einer Keto-Diät viel weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind, werden Sie wahrscheinlich auch die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung reduzieren. Dies kann zu verschiedenen Verdauungsveränderungen, einschließlich Verstopfung, beitragen. Um die Dinge in Bewegung zu halten, solltest du viel Wasser trinken und den ganzen Tag über eine Vielzahl von kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln essen, insbesondere ballaststoffreiches Gemüse wie Blattgemüse, gekochtes Kreuzblütlergemüse und Avocado.
Möglicherweise möchten Sie auch ein Verdauungsenzym ergänzen, insbesondere eines, das das Enzym Lipase enthält. Lipase ist das primäre Enzym, das Nahrungsfette abbaut, was bei all dem zusätzlichen Avocado- und Kokosöl hilft, das Sie wahrscheinlich konsumieren werden.
- Wenig Energie
Viele Stoffwechseländerungen müssen in Ihrem Körper stattfinden, damit Sie von der Verwendung von Fett als Brennstoff anstelle von Glukose wechseln können. Und während sich dieser Prozess entfaltet, kommt es häufig zu Perioden von Müdigkeit, Schwäche und Hirnnebel denn Ihr Körper speichert Energie für die oben genannten Stoffwechselvorgänge.
Eine Möglichkeit, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nicht dehydriert sind und auch genügend essentielle Nährstoffe, insbesondere Elektrolyte, zu sich nehmen. Viele Keto-Diätetiker stellen fest, dass das Hinzufügen von Salz zu ihren Mahlzeiten und die tägliche Einnahme von etwas Knochenbrühe dazu beitragen, einige der Elektrolyte wiederherzustellen, die während der Ketose verloren gehen, einschließlich Magnesium, Kalium und Natrium. Knochenbrühe liefert auch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe und Aminosäuren und verringert gleichzeitig mögliche Nebenwirkungen wie Muskelschwund, Kopfschmerzen, Krämpfe und Krämpfe.
Und natürlich sollten Sie in dieser Übergangszeit mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und Ihren Zeitplan lockerer gestalten, damit Sie sich nicht noch mehr gestresst und ausgelaugt fühlen. Wenn Sie nicht gut schlafen können, probieren Sie diese aus natürliche tipps um schnell einzuschlafen , oder versuchen Sie, etwa 400 Milligramm Magnesiumcitrat vor dem Schlafengehen einzunehmen.
- Muskelschwäche
Zusätzlich dazu, dass Sie sich während der Keto-Diät müder als normal fühlen, können Sie auch eine verminderte Kraft, Schwierigkeiten bei der Erholung von einem harten Training und/oder allgemeine Schwäche erfahren. Aus diesem Grund empfehle ich, alle intensiven Trainingseinheiten für eine stärkere und energiegeladenere Zeit aufzubewahren – insbesondere, wenn Sie auch Anzeichen einer Hypoglykämie (eine weitere potenzielle Nebenwirkung der Ketose) haben, die vorübergehendes Zittern, Benommenheit und schwitzen.
Wie können Sie diese potenzielle Schwäche bekämpfen? Achten Sie zunächst darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen – aber nicht zu viel. Bei der Keto-Diät ist die Gesamtmenge an benötigtem Protein nicht sehr hoch, etwa 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm idealem Körpergewicht. Wenn Sie vermuten, dass Sie insgesamt nicht genug essen, versuchen Sie, mehr nicht stärkehaltiges Gemüse und Fett anstelle von mehr Protein zu sich zu nehmen, da ein Überschuss zu Dehydration, Stimmungsschwankungen und Nierenproblemen (ganz zu schweigen von Mundgeruch) führen kann.
Um den Natriumspiegel wieder aufzufüllen – wenn Hypoglykämie ein Problem ist – sollten Sie auch versuchen, ein Glas Wasser mit etwa einem Viertel Teelöffel Himalaya- oder natürlichem Meersalz einzurühren.
- Erhöhtes Verlangen
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2007, der in der American Journal of Clinical Nutrition , Ein großer Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, dass die Kalorienzufuhr drastisch reduziert werden kann, ohne Heißhunger zu erzeugen. Auch wenn Ihr Gesamtappetit bei der Keto-Diät möglicherweise verringert ist, ist die Realität jedoch, dass Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker dies möglicherweise nicht ist.
Es kann einige Zeit dauern, bis sich Lebensmittelpräferenzen und tief verwurzelte Ernährungsgewohnheiten geändert haben, daher ist zu erwarten, dass Sie mit einigen vorübergehenden Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, wenn Sie bestimmte Komfortnahrungsmittel aus Ihrer Ernährung streichen. In vielen Fällen kann dies eher ein emotionales Problem als ein körperliches Symptom sein. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und denken Sie daran, dass sich Ihre Geschmacksknospen ändern können. Achte darauf, dass du im Allgemeinen genug Kalorien zu dir nimmst und lass dir Zeit, damit deine Vorlieben sich von selbst regeln, was passiert, wenn du dich insgesamt besser fühlst.
Der Verzehr von mehr gesunden Fetten, Ballaststoffen und ausreichenden Mengen an magerem Protein hilft dabei, dieses Verlangen zu stillen, ebenso wie regelmäßige Portionen probiotikareicher, Fermentierte Lebensmittel .
- Launenhaftigkeit
Viele Menschen wissen nicht, wie eng ihr Verdauungssystem mit ihrem Nervensystem verbunden ist. Wenn sich Ihre Ernährung ändert, ändert sich auch die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die Ihr Gefühl, Ihren Schlaf und Ihr Verhalten beeinflussen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich in den ersten Wochen der Keto-Diät unmotiviert und allgemein mies fühlen, aber das bedeutet nicht, dass die Diät schädlich ist.
Kurz gesagt, Ihr Gehirn braucht Zeit, um sich an seine neue Energiequelle anzupassen (denken Sie daran: Fett, keine Kohlenhydrate), also halten Sie durch. Wenn Symptome wie Schlafmangel, Trägheit oder anhaltende Kopfschmerzen zu Ihrer schlechten Stimmung beitragen, versuchen Sie es mit mehr Magnesium bekommen von Lebensmitteln wie Blattgemüse, Avocado und Lachs, um zu helfen. Sie sollten versuchen, mindestens zwei Tassen rohes, grünes Blattgemüse pro Tag zu essen, zusätzlich zu anderem nicht stärkehaltigem Gemüse, das Sie genießen.
Denken Sie auch daran, dass Meditation, Bewegung und Tagebuchschreiben großartige Non-Food-Möglichkeiten sind, um Ihre Stimmung schnell zu verbessern.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungswissenschaftler und Autor mit einer Leidenschaft dafür, Menschen zu helfen, mit Lebensmitteln als Medizin gesund zu werden. Er hat kürzlich 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' verfasst und betreibt eine der weltweit größten Websites für natürliche Gesundheit unter http://www.DrAxe.com . Folgen Sie ihm auf Twitter @DRJoshAxe.
