Haupt Gesundheit So trinken Sie sozial, ohne Ihre Fitnessziele zu sabotieren

So trinken Sie sozial, ohne Ihre Fitnessziele zu sabotieren

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Alkohol an sich macht nicht dick.Unsplash / Lea Bohland



Können Sie Alkohol trinken, ohne Ihren Fettabbau oder Muskelaufbau zu sabotieren – oder wird das lockere Glas Wein oder Bier Sie dünnflüssig machen?

Es ist eine Frage, bei der die meisten Menschen für ein JA beten, aber ein Nein erwarten.

Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Einerseits hat Alkohol einige nachteilige Auswirkungen – aber diese Auswirkungen können minimiert werden, damit Sie Alkohol in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne Ihren Fortschritt zu sabotieren.

Ich persönlich trinke nicht oft, aber hin und wieder genieße ich einen Drink. Kennen Sie das eiskalte Bier beim ersten BBQ der Saison? Darauf freue ich mich aktiv.

Es besteht kein Zweifel, dass das Trinken ein kulturelles Ritual ist, das mit Gefühlen der Entspannung und Freude in Gesellschaft von Freunden und Familie verbunden ist. Tatsächlich ist Trinken für viele zutiefst damit verbunden, sich auf emotionaler Ebene zu verbinden, man selbst sein zu können und den Stress der Welt schmelzen zu lassen – wenn auch nur für einen Moment.

Es ist mehr als nur Alkohol oder ein Getränk, es ist das Gesamtbild, der Moment und die Erfahrung, die ihn begleitet. Wenn Ihnen also gesagt wird, dass Ihr neuer Trainings- und Ernährungsplan den ständigen Verzicht auf Alkohol erfordert, ist es kein Wunder, dass Sie zurückdrängen möchten.

Ich werde Ihnen nicht sagen, dass Sie abstinent sein müssen.

Ich verstehe den Druck sozialer Situationen, in denen es fast eine Verpflichtung ist, etwas zu trinken – eine gesellschaftliche Konvention, wenn man so will. Von dir wird erwartet, dass du trinkst, also tust du es.

Zu sagen, nicht trinken, lässt es leicht erscheinen – und im Prinzip ist es das auch –, aber so trocken und trocken ist das Leben selten. Alkohol ist nicht immer Rauschtrinken und Kotzen in einer Ecke; für viele ist es eine Befreiung oder eine in Maßen genossene Flucht.

Neben der Untersuchung der Forschung und der Darlegung der Fakten Ich werde Ihnen einen Aktionsplan zur Verfügung stellen, den Sie an den Tagen verwenden können, an denen Sie trinken möchten, um die negativen Auswirkungen von Alkohol zu minimieren und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Was passiert beim Trinken?

Wenn Sie Alkohol konsumieren, gelangt er in den Magen und Dünndarm, wo er zu den Blutgefäßen transportiert und in Ihren Blutkreislauf gelangt. Dabei werden etwa 20 Prozent des Alkohols über den Magen und die restlichen 80 Prozent über den Dünndarm aufgenommen.

Der Alkohol wird dann von Ihrer Leber verstoffwechselt, wo ihn Enzyme in Acetat zerlegen.

Wie wirkt sich Alkohol auf Ihre Gesundheit aus?

Alkohol wird oft mit schlechter Gesundheit und schneller Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Obwohl es einige negative Auswirkungen gibt, zeigt die Forschung, dass nicht alles schlecht ist und dass das Trinken von Alkohol einige gesundheitliche Vorteile hat.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Konsum von 1-2 Getränken ein paar Mal pro Woche Verbesserung der Insulinsensitivität , das Risiko von Bluthochdruck reduzieren , unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit ( 1 , zwei ) und selbst verbessern Sie leicht Ihr Immunsystem.

Ich schlage nicht vor, dass Sie jeden Tag trinken, aber ich möchte Ihnen zeigen, dass das Trinken von Alkohol einige Vorteile hat. Es ist wohl gesünder, gelegentlich zu trinken, als abstinent zu bleiben.

Was bedeutet das für den Fettabbau?

Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, was fast doppelt so viel ist wie Protein und Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) und nicht allzu weit von Fett (9 Kalorien pro Gramm) entfernt.

Jedoch, Forschung zeigt dass aufgrund der hohen thermischen Wirkung von Alkohol die tatsächliche Menge, die der Körper verstoffwechselt, etwa 80 Prozent beträgt, was die tatsächliche Kalorienzahl näher an 5,5 kcal pro Gramm bringt.

Wie bereits erwähnt, wird Alkohol beim Konsumieren von der Leber verarbeitet und in eine Substanz namens Acetat zerlegt. Acetat ist giftig und daher priorisiert Ihr Körper die Metabolisierung von Alkohol vor allem anderen.

Daher wird die Verdauung von Fett, Kohlenhydraten und Protein angehalten, bis der gesamte Alkohol aus Ihrem Körper entfernt wurde. EIN Studie untersucht, inwieweit (akuter) Alkoholkonsum die Oxidation von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß hemmt.

Diese Studie ergab, dass die gesamte Körperfettoxidation um 79 Prozent reduziert wurde, die Proteinoxidation um 39 Prozent reduziert und die Kohlenhydratoxidation fast vollständig abgeschafft wurde.

Angesichts dessen fragen Sie sich wahrscheinlich, wie fetter Alkohol Sie machen wird.

Hier ist die Wahrheit: Während Alkohol dazu neigt, die Nahrungsaufnahme zu erhöhen (wahrscheinlich durch die Verbesserung der kurzfristigen lohnenden Wirkungen von Nahrung), ist Alkohol selbst nicht unbedingt der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme. Forscher geben der Persönlichkeit einer Person und den gewohnheitsmäßigen Getränkepräferenzen mehr Gewicht. ( 1 , zwei )

Wenn Sie also jede Nacht kalorienreiche Getränke in moderatem Überschuss trinken, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Entscheidung, wenn Sie betrunken sind, nicht gerade 100-prozentig sein wird – Sie neigen also dazu, sowohl zu viel zu essen als auch zu trinken, was zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.

Wenn Sie jedoch weniger kalorienarme Getränke trinken, trägt Alkohol wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Denken Sie daran, dass Alkohol die Fettoxidation unterdrückt, wodurch Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate leichter speichern kann – aber die Umwandlung von Alkohol in Fett ist minimal.

Was dies bedeutet:

  • Wenn Sie Alkohol trinken und einen Kalorienüberschuss haben, werden Sie zunehmen
  • Wenn Sie Alkohol trinken, aber in einem Kaloriendefizit bleiben, werden Sie abnehmen

Dies korreliert mit dem Großteil der Forschung : Experimentelle Hinweise aus mehreren Stoffwechselstudien zeigten eine Unterdrückung der Lipidoxidation durch Alkohol und damit die Verbesserung einer positiven Fettbilanz. Das nicht oxidierte Fett wird bevorzugt im Bauchbereich abgelagert. Die experimentellen metabolischen Evidenz legen nahe, dass der Konsum moderater Alkoholmengen in der Energiebilanzgleichung berücksichtigt werden muss und einen Risikofaktor für die Entwicklung einer positiven Energiebilanz und damit Gewichtszunahme darstellen kann.

Alkohol selbst macht nicht dick; Es sind all die kalorienreichen Lebensmittel, die Sie im betrunkenen Zustand mit Hingabe essen, die Sie fett machen (dh ein Kalorienüberschuss).

In diesem Aktionsplan sehen wir uns genau an, wie Sie mit minimalem Nachteil für Ihre Ziele trinken.

Wie wirkt sich Alkohol auf den Muskelaufbau aus?

Untersuchungen zeigen, dass ein akuter Anfall von moderatem Alkoholkonsum nicht beschleunigen übungsinduzierte Muskelschäden und auch hat keinen Einfluss auf die Muskelkraft .

Bisher gute Nachrichten, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Um ein vollständiges Bild davon zu bekommen, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst, müssen wir uns die Auswirkungen auf Testosteron, Regeneration und Leistung ansehen.

Lass uns gleich einsteigen.

Alkohol-, Testosteron- und Proteinsynthese

Sie würden sich irren, wenn Sie denken, dass ein Tropfen Alkohol Ihr Testosteron eliminieren, Ihre Chancen auf den Muskelaufbau ruiniert und Sie wieder in ein schwaches Kind verwandelt.

Alkohol wird in der Fitnessbranche so oft als Testosteronkiller und absolutes No-Go angepriesen – aber ist er so schlimm, wie man glaubt?

Eine Studie führten eine randomisierte, ernährungskontrollierte Crossover-Studie mit 10 Männern mittleren Alters und 9 postmenopausalen Frauen durch, die alle anscheinend gesund waren, Nichtraucher und mäßige Alkoholkonsumenten waren. [Sie] tranken während zwei aufeinanderfolgenden Zeiträumen von 3 Wochen Bier oder alkoholfreies Bier zum Abendessen. Während der Bierperiode betrug die Alkoholaufnahme für Männer und Frauen 40 bzw. 30 g pro Tag.

Zum Abschluss der Studie stellten die Forscher fest, dass Bei Männern wurde nur eine Abnahme des Testosterons um 6,8 Prozent und bei Frauen keine Abnahme gemessen.

Lassen Sie uns das relativieren: Ein Getränk wird als etwa 15 g angesehen, was bedeutet, dass diese Teilnehmer mindestens drei Wochen lang 2-3 Getränke pro Tag konsumierten. Immerhin sinkt der Alkoholtestosteronspiegel bei Männern um 6,8 Prozent und bei Frauen überhaupt nicht.

Eine andere Studie gab acht männlichen Freiwilligen 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht, was durchschnittlich 120 g oder zehn Bier über einen Zeitraum von drei Stunden ergab.

Dies führte zu einem Testosteronabfall von 23 Prozent zwischen 10-16 Stunden nach Beginn des Trinkens.

Was bedeutet das?

Nun, ich denke, wir können mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die gelegentlichen After-Work-Drinks Ihren Muskelaufbau nicht beeinträchtigen werden, es sei denn, Sie gehen regelmäßig zu Rauschtrinken oder nehmen an einem dreiwöchigen Alkoholretreat teil.

Wie sieht es mit der Proteinsynthese aus?

Die Forschung hier ist ziemlich begrenzt und Die Hauptstudie, die ich fand, wurde an Ratten durchgeführt.

Die Studie ergab jedoch, dass Alkohol die Proteinsyntheserate reduziert – aber es ist schwer zu sagen, was dies für den Menschen bedeutet; es könnte ein Hinweis auf die Fähigkeit von Alkohol sein, die Proteinsynthese beim Menschen zu verringern, aber es könnte nichts bedeuten.

Bei weiteren Recherchen fand ich ein zusätzliche Studie, die die Wirkung einer Protein-Alkohol-Mischung auf die Proteinsynthese nach dem Training maß.

In der Studie führten acht Männer das folgende Training durch:

  • 8 x 5 Wiederholungen Beinstreckung mit 80 Prozent ihrer 1-Wiederholungsmaximum
  • 30 Minuten ununterbrochenes Radfahren bei 63 Prozent ihrer Spitzenleistung
  • Intervalle mit hoher Intensität auf einem Fahrrad, bestehend aus 10 x 30 Sekunden Sprints mit 110 Prozent ihrer Spitzenleistung

Unmittelbar nach ihren Übungen und erneut vier Stunden nach dem Training konsumierten sie eines der folgenden:

  • 500ml Whey Protein entsprechend 25g Protein
  • Alkohol im Wert von 1,5 g pro kg Körpergewicht (ca. 12 Getränke) zusammen mit Protein aufgenommen
  • Eine energieangepasste Menge an Kohlenhydraten (25g Maltodextrin) mit Alkohol

Darüber hinaus aßen die Teilnehmer zwei Stunden nach dem Training noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (1,5 g pro kg Körpergewicht).

Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme der Proteinsynthese sowohl für die Alkohol- und Proteingruppe (24 Prozent) als auch für die Kohlenhydrat- und Alkoholgruppe (37 Prozent).

Es ist jedoch schwer zu sagen, inwieweit die Proteinsynthese bewirkt wird, wenn etwas näher an einer „normalen“ Menge getrunken wird, anstatt der übermäßigen 12 Getränke, die in der Studie verwendet wurden. Man könnte sich vorstellen, dass der Grad, in dem die Proteinsyntheseraten verringert werden, geringer ist.

Auf jeden Fall ist mehr Forschung nötig.

An dieser Stelle, eine logische Schlussfolgerung wäre, dass das Trinken nach dem Training am besten vermieden wird, und wenn Sie nach dem Training trinken, sollten Sie die Anzahl der Getränke auf ein Minimum beschränken. Wenn Sie dies tun, ist die Auswirkung auf die Proteinsynthese wahrscheinlich gering.

Alkohol, Erholung und Leistung

Wie beeinträchtigt Alkohol Ihre Leistungsfähigkeit und Erholung?

Eine Studie zeigte einen Verlust der Kraftproduktion und eine beeinträchtigte Erholung nach Alkoholkonsum.

Sie können jedoch nicht viel in diese Studie aufnehmen, da die Teilnehmer 300 maximale exzentrische Kontraktionen ausführten, was ein brutales Trainingsprogramm und eine unwahrscheinliche Methodik für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher ist.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass man sich von einem so verrückten Volumen – insbesondere mit exzentrischen Wiederholungen – unabhängig vom Alkoholkonsum nur schwer erholen kann.

Eine andere Studie fand eine Verringerung der Glykogenspeicherung bei akutem Alkohol (1,5 g pro kg für insgesamt 110–120 g pro Teilnehmer) Verzehr nach dem Training.

Aber auch hier wurden die Teilnehmer einem harten Training unterzogen, das aus zwei Stunden ununterbrochenem Radfahren gefolgt von vier 30-Sekunden-Sprints mit zwei Minuten Erholungszeit dazwischen bestand. Der Alkoholkonsum war erneut überhöht und drei Teilnehmer mussten die Studie wegen Erbrechens abbrechen.

Was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie nicht vorhaben, eine lächerliche Anzahl von Exzentrikern zu zerschlagen, lange Ausdauerleistungen zu erbringen und mehr als 10 Drinks zu sich zu nehmen, trifft nichts davon wirklich auf Sie zu. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Freiheit haben, mehr als 6 Getränke zu sich zu nehmen und zu erwarten, dass Sie frisch und einsatzbereit sind, aber gelegentlich mit 1-3 Getränken zu entspannen, ist in Ordnung und hat wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihre Genesung.

Ihr Aktionsplan für soziales Trinken

Im Folgenden sind die genauen Schritte aufgeführt, mit denen Sie ein paar Drinks ohne übermäßigen Fettaufbau genießen können. Beachten Sie jedoch, dass dieser Plan ineffektiv ist und Ihnen nicht helfen kann, Fett zu verlieren oder Muskeln zu erhalten, wenn Sie zu oft trinken.

Ich empfehle Ihnen dringend, diesen Plan höchstens einmal pro Woche zu verwenden.

SCHRITT 1: Wissen Sie, wann Sie trinken werden, da es unmöglich sein wird, diesen Plan in die Tat umzusetzen, wenn Sie spontan trinken.

SCHRITT 2: Versuchen Sie an dem Tag, an dem Sie trinken werden, Ihr Fett auf 5–10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme (oder 0,3 g pro kg) zu beschränken.

SCHRITT 3: Halte deine Kohlenhydrate auf 10–15 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr (oder 1,5 g pro kg). Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Gemüse.

SCHRITT 4: Essen Sie viel Protein; mindestens dein übliches tägliches Proteinziel erreichen. Halten Sie sich an magere Quellen, da dies das Fett niedrig hält und gleichzeitig das Sättigungsgefühl fördert.

SCHRITT 5: Halten Sie sich beim Trinken an kalorienarme Optionen, wie trockenen Weißwein oder klare Spirituosen mit einem Diätmixer.

SCHRITT 6: Mach dich nicht verrückt; nichts wird dich vor einem totalen Binge retten. Kennen Sie Ihre Grenzen und lassen Sie nicht zu, dass eine Nacht die nächsten 2-3 Tage beeinflusst.

Zusammenfassen

Fitness ist das, was Sie zu 90 Prozent tun. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei Ihrer Diät einen Fehler machen, zu viel essen oder gelegentlich zu viel trinken. Anstatt mit tagelangem Fasten und Einschränkungen in einen negativen, schamvollen Einbruch zu stürzen, einfach Konzentrieren Sie sich darauf, so schnell wie möglich zu Ihrem normalen Alltag zurückzukehren.

Versuchen Sie zu reflektieren und zu verstehen, warum es passiert ist. Vielleicht waren Sie besonders erschöpft und die Willenskraft war gering, vielleicht feierten Sie etwas... Was auch immer der Grund ist, wenn Sie es verstehen und weitermachen können, wird es Ihnen gut gehen.

Die Quintessenz: Wenn Sie nicht jeden Tag über längere Zeit trinken oder selten, aber übermäßig trinken, wird die Wirkung auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau nicht signifikant sein.

Theo ist der Gründer von Heben lernen wachsen , ein Blog, das Ihnen hilft, den Körper Ihrer Träume zu bauen, ohne Ihren Lebensstil zu opfern. Mit einem Fokus auf das Heben schwerer Gewichte und das Essen der Lebensmittel, die Sie genießen, hilft Theo Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Treten Sie einer wachsenden Community von Gleichgesinnten bei und Holen Sie sich die Werkzeuge, die Sie benötigen, um den gewünschten Körper zu bauen.

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