Haupt Gesundheit Es ist nicht so schwer herauszufinden, wie viel Protein Sie tatsächlich brauchen

Es ist nicht so schwer herauszufinden, wie viel Protein Sie tatsächlich brauchen

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Viele in der Fitnessbranche neigen dazu, den tatsächlichen Proteinbedarf zu überschätzen, oft um eine unnötige Menge, die keinen Einfluss auf Ihren Muskelaufbau oder Fettabbau hat – und auf lange Sicht schädlich sein kann.Unsplash / David Lezcano



Es gibt kein Fitnessstudio auf der Welt, das nicht irgendeine Art von Proteinergänzung verkauft.

Das Internet ist davon besessen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich davon besessen sind – und ich mache Ihnen keine Vorwürfe. Wie konntest du nicht sein? Ihnen wird der Traum verkauft, dass Protein für unermessliche Muskelzuwächse und Schlankheit sorgen kann.

Ihnen wird gesagt, dass mehr besser ist.

Mehr Protein = mehr Fortschritt.

Denkst du das richtig?

Meiner Erfahrung nach bedeutet die schiere Menge an voreingenommenen Fehlinformationen, dass keiner von uns jemals eine Chance hatte.

Ich weiß, dass ich es nie getan habe.

Als ich mit dem Training anfing, dachte ich, Proteinshakes seien genauso wichtig wie mein Training.

Ich habe sie im Namen der Größe zurückgeworfen und die richtige Fett- und Kohlenhydratzufuhr vernachlässigt. Der Geldbetrag, den ich für Eiweiß, Proteinshakes und Fleisch ausgegeben habe, war obszön – aber im Streben nach Gesundheit und Fitness tat ich es trotzdem.

Schade, dass ich blind folge.

Eine schnelle Google-Suche genügt, um zu sehen:

  1. Es gibt verdammt viele Informationen zu diesem Thema
  2. Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird stark variieren, je nachdem, wen Sie fragen
  3. Es kann etwas überwältigend und verwirrend sein, den BS zu durchbrechen

Heute legen wir den Bullshit beiseite, damit Sie ein für alle Mal wissen, was Sie tun müssen.

Viele in der Fitnessbranche neigen dazu, den tatsächlichen Proteinbedarf zu überschätzen, oft um eine unnötige Menge, die keinen Einfluss auf Ihren Muskelaufbau oder Fettabbau hat und auf lange Sicht zu Ihrem Nachteil sein kann.

Sie sehen, die Aufnahme von mehr Protein als erforderlich lässt weniger Raum für Kohlenhydrate und Fette, die eine ebenso wichtige Rolle spielen.

Kohlenhydrate sind unsere primäre Energiequelle, die für körperliche Aktivität, Gehirn- und Organfunktion benötigt wird. Kohlenhydrate sind auch wichtig für die Darmgesundheit und die Abfallentsorgung.

Fett ist ein Ersatzbrennstoff, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Fett wird täglich verwendet, um bestimmte lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern store —s insbesondere fettlösliche Vitamine.

Warum ist der Proteinbedarf überhöht?

  • Der Einfluss professioneller Bodybuilder auf die Mainstream-Fitnessbranche. Die Verwendung von Steroiden ermöglicht es Bodybuildern, weit mehr Protein zu verarbeiten als Freizeitgewichtheber.
  • Die Idee, dass mehr besser ist. Protein ist lebenswichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, daher gehen wir fälschlicherweise davon aus, dass unsere Ergebnisse umso besser sein werden, je mehr wir konsumieren.
  • Die Macht der Supplement-Unternehmen in der Branche. Sie haben einen klaren finanziellen Anreiz, die täglich benötigte Proteinmenge falsch anzugeben.

Warum müssen wir Protein essen?

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpergewebes und können auch als Energiequelle dienen. Protein liefert vier Kalorien pro Gramm, das ist das gleiche wie a Kohlenhydrat und deutlich weniger als Fett , das neun Kalorien pro Gramm liefert.

Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren die kategorisiert werden können als wesentlich , was bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann und Sie sie durch Nahrungsquellen erhalten müssen.

Protein ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Muskulatur Ihres Körpers und wird verwendet, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.

Wie viel Protein brauchst du, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren?

Die optimale Proteinmenge pro Tag beträgt je nach Trainingsziel 0,6-1,0 Gramm pro Pfund Gesamtkörpergewicht.

ich Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, wird Ihr Proteinbedarf überbewertet und Sie sollten stattdessen 0,8 g pro Zielkörpergewicht verwenden.

Ich weiß, dass dies niedrig erscheinen mag, also schauen wir uns die Forschung an:

  1. Diese Studie fanden heraus, dass 0,6 bis 0,9 g pro Pfund Körpergewicht ausreichend sind, um die Proteinsynthese zu maximieren. Es heißt auch, dass erfahrene Sportler möglicherweise weniger benötigen, während weniger erfahrene Sportler von einer Proteinzufuhr auf diesem Niveau profitieren. Darüber hinaus stellen die Forscher fest, dass eine Proteinaufnahme von 0,6 bis 0,9 g pro Pfund Körpergewicht bei einem Kaloriendefizit von Vorteil sein kann, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
  2. Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht eine optimale tägliche Aufnahme für den Muskelaufbau für Kraftsportler sind, während Ausdauersportler wahrscheinlich mit 0,5 bis 0,6 g pro Pfund Körpergewicht davonkommen können.
  3. Diese Studie kamen zu dem Schluss, dass ihre Ergebnisse keine signifikanten Beweise dafür liefern konnten, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 2 g pro kg pro Tag [effektiv] zur Verbesserung der Kraft und der Veränderungen der Körperzusammensetzung bei College-Kraft-/Kraftsportlern war.

Diese Studie unterstreicht insbesondere die Tatsache, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 1 g pro Pfund Körpergewicht für den Freizeit- bis zum halbschweren Gewichtheber nicht erforderlich ist, da Kraft- und Kraftsportler selbst unter den körperlichen Anforderungen ihres Trainings keinen zusätzlichen Nutzen aus einem Protein ziehen Aufnahme über 2 g pro kg, was 0,9 g pro Pfund entspricht.

Was das bedeutet und wie Sie Ihre Aufnahme berechnen.

Dies bedeutet, dass Ihre tatsächliche tägliche Proteinaufnahme beträgt nur 0,8 g bis 1 g pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie Krafttraining machen.

Wahrscheinlich viel weniger, als Sie es gewohnt sind. Keine Sorge – es ist gut, dass es dir mehr Flexibilität in deiner Ernährung gibt, indem es einige Kalorien freisetzt.

WIE BERECHNEN SIE IHRE EINNAHME?

Um es einfach zu halten, nehmen wir als Beispiel ein 150-Pfund-Männchen.

Um herauszufinden, was 0,8 von 150 ist, müssen wir zunächst eine einfache Rechnung durchführen: 150 x 0,8 = 120

Die 120 ist die tägliche Protein-Gramm-Zugabe, auf die unser 150-Pfund-Typ schießen möchte.

Um dies in Kalorien zu berechnen, müssen wir nur 120 x 4 = 480 multiplizieren (vier ist die Anzahl der Kalorien pro Gramm Protein).

Anhand dieser Berechnungen sehen wir, dass die Gesamtmenge in Gramm 120 g beträgt, was einer Gesamtmenge von 480 kcal aus Protein pro Tag entspricht.

Schön und einfach.

Müssen Proteinpräparate eingenommen werden?

Die Antwort auf diese Frage hängt wirklich davon ab, wen Sie fragen. Die Supplementindustrie ist ein großes Geldgeschäft, daher werden Sie immer jemanden finden, der Ihnen sagt, dass es ein Muss ist.

Meiner Meinung nach sind Proteinpräparate für Ihren Gesamterfolg nicht unbedingt erforderlich.

Sicher, manche Leute finden es einfacher, schneller und vielleicht letztendlich billiger, Proteinshakes zu verwenden – aber die Wahrheit ist, dass Sie Ihren Proteinbedarf leicht mit Nahrungsquellen decken können. Darüber hinaus werden Sie länger satt bleiben, wenn Sie echte Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Protein zu erhalten.

Das Trinken Ihrer Kalorien wird immer weniger befriedigend sein.

Was sind gute Proteinquellen?

Protein kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber in Fleisch am höchsten. Die besten Quellen sind Hühnchen, Rind, Truthahn, Eier, Lachs und Thunfisch

Sie sollten feststellen, dass der Verzehr von zwei Portionen Fleisch pro Tag (z. B. eine Hähnchenbrust zum Mittagessen und ein Stück Rindfleisch oder eine Portion Truthahn zum Abendessen) in Kombination mit dem Protein aus anderen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung ausreichen wird, um Ihre Tore.

Für mehr Proteinquellen schau dir diese Liste an.

Da hast du es: Eine definitive Antwort, wie viel Protein du brauchst Muskeln aufbauen oder abnehmen , wie von der Wissenschaft unterstützt.

Theo ist der Gründer von Heben lernen wachsen , ein Blog, das Ihnen hilft, den Körper Ihrer Träume zu bauen, ohne Ihren Lebensstil zu opfern. Mit einem Fokus auf das Heben schwerer Gewichte und das Essen der Lebensmittel, die Sie genießen, hilft Theo Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Treten Sie einer wachsenden Community von Gleichgesinnten bei und Holen Sie sich die Werkzeuge, die Sie benötigen, um den gewünschten Körper zu bauen.

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