Ein Läuferpaar.(Foto: Warren Little/Getty Images) Wenn Sie feststellen, dass Sie an Gewicht zunehmen oder sich Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu einem Krabbeln verlangsamt haben, ist es an der Zeit, sich mit dem Problem zu befassen – Ihrem Stoffwechsel.
Der Stoffwechsel, auch als Grundumsatz (BMR) bekannt, ist die Rate, bei der der Körper Energie oder Kalorien verbraucht, um Sie am Leben zu erhalten, wie z. B. Herzschlag, Blutkreislauf, Atmung, Temperaturerhaltung, Nervenaktivität und so weiter.
Die Stoffwechselrate jedes Individuums variiert aus mehreren Gründen:
- Alter – Der BMR ist in jungen Jahren höher und verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, wenn die fettfreie Muskelmasse abnimmt und durch Fettmasse ersetzt wird
- Körperzusammensetzung – Je mehr Muskelmasse, desto höher der BMR. Männer haben tendenziell mehr Muskelmasse als Frauen, daher verbrennen Männer mehr Kalorien und nehmen leichter ab
- Fasten/Hungern/Unterernährung – Diese senken den BMR
- Thyroxin – Ein Hormon, das von der Schilddrüse produziert wird, die den BMR kontrolliert. Je weniger Thyroxin produziert wird, desto weniger Kalorien verbrennst du
Gibt es Fehler, die wir machen, um den Stoffwechsel zu verlangsamen? Es kann sein, und hier sind sieben Dinge, die Ihren Stoffwechsel möglicherweise in einem langsameren Gang halten:
- Nicht frühstücken
Studie um Studie hat gezeigt Das Frühstück auszulassen ist eine schlechte Idee, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. In der Nacht verlangsamt sich unser Stoffwechsel aufgrund von Inaktivität auf natürliche Weise. Sobald Sie wach sind, essen Sie innerhalb von etwa einer Stunde, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl zu unterstützen, um einen Hungerzyklus am Vormittag zu verhindern und sich träge zu fühlen.
Lösung
- Stellen Sie am Vorabend Gläser, Müslischalen, Löffel oder alles andere bereit, um Zeit zu sparen
- Nicht-Frühstücksnahrung kann gegessen werden. Reste vom Vorabend, eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln mit Trockenfrüchten, oder mixen Sie einen Smoothie aus fettarmem griechischem Joghurt und Beeren mit einer Banane und Saft.
- Halten Sie es leicht mit Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder pochierten oder hartgekochten Eiern mit Vollkorntoast und Früchten.
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- Überspringen oder inkonsistente Essenszeiten
Ihr Körper wird denken, dass er in einen Hungermodus übergeht, wodurch er zusätzliches Gewicht hält, da er keine Ahnung hat, wann Sie als nächstes essen werden. Ihr Körper braucht auch Nährstoffe, die den ganzen Tag über zur Verfügung stehen, und die Kalorien, die sie liefern, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Lösung
- Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten während des Tages gleichmäßige Mahlzeiten, um Ihren Körper in eine Routine zu bringen
- Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen mit ein bis drei Snacks, je nach individuellem Bedarf
- Die Mahlzeiten müssen nicht groß sein, aber essen Sie zumindest ein paar verschiedene Lebensmittel, die entweder aus fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen und magerem Protein wie Rindfleisch, Geflügel oder Fisch stammen
- Essen Sie weniger als 1000 Kalorien pro Tag
Eine Crash-Diät führt in der Regel zu einer Gewichtsabnahme. Es ist jedoch nicht nachhaltig und Ihr Körper reagiert, indem er den Stoffwechsel um bis zu 30 % verlangsamt. Muskelmasse geht bei einer sehr kalorienarmen Ernährung oft verloren und wird durch Fettmasse ersetzt, die weniger Kalorien verbrennt als Muskeln. Sobald Sie auf ein normales Kalorienniveau zurückkehren, kehrt das Gewicht zurück, da Ihr Stoffwechsel zusammen mit reduzierter Muskelmasse verlangsamt wurde.
Lösung
- Frauen sollten 1200 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten und Männer sollten nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen
- Um Ihren individuellen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und herauszufinden
körperliche Aktivität, gehen Sie zu: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Wenig tun, um die Muskelmasse zu erhalten
Bereits ab dem 30. Lebensjahr kann die Muskelmasse abnehmen und sich mit zunehmendem Alter beschleunigen. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, da für die Funktion mehr Kalorien benötigt werden als die Fettmasse. Jedes Pfund Muskelmasse verbrennt etwa 6 Kalorien pro Tag im Vergleich zu nur 2 Kalorien pro Tag für jedes Pfund Fett. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe.
Lösung
- Krafttraining. Gewichtheben kann in jedem Alter durchgeführt werden und ist entscheidend, um den Muskelabbau zu verlangsamen oder umzukehren. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam mit leichteren Gewichten und lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder einem Fitnessstudio beraten, um die richtige Form zu erhalten.
- Ausreichende Proteinzufuhr von 25-30 Gramm zu jeder Mahlzeit. Dadurch werden verfügbare Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, bereitgestellt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wählen Sie mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und Tofu.
- Selten Aerobic-Übungen machen
Aerobes Training von niedriger bis hoher Intensität wird den Stoffwechsel ankurbeln, da es die Herzfrequenz erhöht und die großen Muskelgruppen des Körpers (Beine, Gesäß und Bauch) dazu bringt, Kalorien zu verbrennen. Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien werden verbrannt, wodurch der Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training maximiert wird.
Lösung
- Machen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30-60 Minuten Aerobic-Übungen; Trainingseinheiten können bequem über den Tag verteilt werden
- Wenn es eine Weile her ist, beginnen Sie langsam und bauen Sie sich allmählich auf
- Aerobes Training kann Gehen, Joggen, Tanzen, Tennis, Fußball, Radfahren oder Schwimmen umfassen.
- Suchen Sie nach Möglichkeiten, aktiv zu werden. Nehmen Sie die Treppe, machen Sie einen flotten 10-minütigen Spaziergang, tanzen Sie zu Musik, alles, was Sie auf die Beine stellt.
- Essen so lieblos wie möglich halten
Eine Verbindung namens Capsaicin, die dafür verantwortlich ist, scharfen Speisen wie Chilischoten ihren feurigen Geschmack zu verleihen, kann auch dazu beitragen, Wärme zu erzeugen, die die Körpertemperatur erhöht und den Stoffwechsel leicht um etwa 8 % erhöht. Es kann auch das Sättigungsgefühl steigern und als Appetitzügler wirken.
Lösung
- Ziehe in Erwägung, Nahrungsmitteln Jalapenos, Habaneros, Cayennepfeffer, Knoblauch und Chilischoten hinzuzufügen.
Ein wenig kann viel bewirken, also verwenden Sie eine leichte Hand, wenn Sie es zu einer Mahlzeit hinzufügen.
- Nicht genug Wasser trinken
Bis zu 75% der Amerikaner leiden an chronischer Dehydration, die den BMR um 3% senken kann. Wasser wird für viele chemische Reaktionen im Körper benötigt, die den Stoffwechsel am Laufen halten. Auch das Trinken von ein bis zwei Tassen Wasser vor einer Mahlzeit kann zu einem volleren Gefühl führen, was dazu führt, dass weniger gegessen wird.
Lösung
- Jeder hat einen unterschiedlichen Wasserbedarf je nach Größe, Körperzusammensetzung und Aktivitätsgrad, aber mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag sollten getrunken werden
- Gefällt Ihnen der Geschmack nicht? Für einen erfrischenden Geschmack Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben oder Minzblätter in einen Krug Wasser im Kühlschrank geben.
Dr. Samadi ist ein staatlich geprüfter urologischer Onkologe, der in offener und traditioneller sowie laparoskopischer Chirurgie ausgebildet ist und Experte für Roboter-Prostatachirurgie ist. Er ist Vorsitzender der Urologie, Chef der Roboterchirurgie am Lenox Hill Hospital und medizinischer Korrespondent für das Medical A-Team des Fox News Channel. Erfahren Sie mehr unter roboticoncology.com . Besuchen Sie Dr. Samadis Blog unter SamadiMD.com . Folgen Sie Dr. Samadi auf Twitter , Instagram , Pintrest und Facebook.
