Cheat-Mahlzeiten verstärken die Vorstellung von gutem und schlechtem Essen.Unsplash/Thomas Habr Wenn wir betrügen, neigen wir dazu, das Verhalten zu rationalisieren. Wir können die Vergangenheit nicht ändern, also ändern wir unsere Einstellung und rechtfertigen unser Handeln. Aber diese Anpassung lässt uns zwar besser fühlen, erhöht aber auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir wieder betrügen: Wir betrügen, wir rationalisieren es, wir akzeptieren es und wir betrügen erneut.
—Maria Konnikowa, New York Times Bestsellerautor und Psychologie-Ph.D. von der Columbia University.
Sofern Sie nicht unter einem Felsen trainiert haben, haben Sie zweifellos von dem Begriff Cheat Meal gehört.
Die Idee ist, sich während der Woche an Ihre Diät zu halten und dann am Wochenende (oder wann immer Sie möchten) eine Cheat-Mahlzeit zu gönnen, um zu verhindern, dass Ihr Körper in „ Hungermodus ’ durch Zurücksetzen Ihres Stoffwechsel und geben Sie Ihrem Gehirn geistige Erholung.
Vielleicht verwenden Sie gerade Cheat-Meals in Ihrer Ernährung oder haben es in der Vergangenheit versucht. Wenn Sie jedoch mit dem Begriff nicht vertraut sind, lassen Sie es mich erklären: Für diese eine Mahlzeit können Sie essen, was Sie wollen (Pizza, Donuts, Eis) anstelle der üblichen langweiligen, sauberen Diät, die Sie während der Woche essen. Die Geschichte sagt, wenn Sie dies tun, wird alles herrlich und Sie werden in kürzester Zeit zerrissen.
Du weißt, wie die Leute sagen,
Dies ist eine dieser Zeiten.
Cheat-Mahlzeiten sind eine schlechte Idee.
Nicht nur Schummelmahlzeiten führen normalerweise zu übermäßigem Essen, einem übermäßigen Kalorienüberschuss und dem Untergang all deiner harten Arbeit, aber der „Hungermodus“ für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher ist ein Mythos – Zeit.
Ich sage nicht, dass der Hungermodus keine echte Sache ist. Es ist. Um jedoch dem Hungermodus nahe zu kommen, müssten Sie über einen längeren Zeitraum - höchstwahrscheinlich Wochen oder Monate - weniger essen, als der Körper benötigt, um zu funktionieren.
Forschung zeigt, dass auch nach 60 Stunden Fasten (nichts essen) Ruheumsatz (RMR) wird nur um 8 Prozent reduziert.
Denk darüber nach. Wenn Ihr RMR nach 60 Stunden Nichtsessen nur um 8 Prozent sinkt, dann bringt Sie das Versäumen einer Mahlzeit oder das Fasten für einen Tag nicht in die Nähe des Hungermodus. Tatsächlich recherchieren ( 1 , zwei ) zeigt, dass kurzfristiges (36-48 Stunden) Fasten die Stoffwechselrate sogar um 3,6-10 Prozent steigern kann.
Warum stören sich die Leute an Cheat-Meals?
Gute Frage. Die Antwort? Leptin .
Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen in Ihrem Körper produziert wird um Stoffwechsel und Hunger zu kontrollieren . Seine Aufgabe ist es, den Energiehaushalt zu regulieren und zu verhindern, dass Sie verhungern oder zu viel essen.
Wenn Sie jedoch in einem Kaloriendefizit essen und Ihr Körperfettspiegel sinkt, sinkt auch Ihr Leptinspiegel. Dies wiederum reduziert Ihren Ruheumsatz und steigert Ihren Hunger.
Jetzt wissen Sie, warum Sie sich immer so hungrig fühlen, wenn Sie versuchen, sich auf einen niedrigen Körperfettspiegel zu ernähren.
Cheat-Mahlzeiten werden angeblich verwendet, um den Leptinspiegel wiederherzustellen, den Hunger zu reduzieren und den Ruheumsatz zu erhöhen. Auch wenn dies nach einer guten Idee klingen mag, sind Cheat-Meals schädlich für Ihr Wohlbefinden und nicht der beste Weg, um Ihren Leptinspiegel zu erhöhen.
Hier sind 3 Gründe warum.
Cheat-Mahlzeiten fördern Essattacken und übermäßigen Konsum.
Es gibt dieses Phänomen in der Fitnessbranche, dass man, um erfolgreich Diäten zu machen, unglücklich sein muss, dass man kämpfen muss, um seine Ziele zu erreichen, und dass man kein soziales Leben führen kann, um Gewicht zu verlieren.
Da dies die Norm ist, ist es keine Überraschung, dass Ihre Ernährung während der Woche um restriktive und oft langweilige Optionen strukturiert ist, wobei eine Cheat-Mahlzeit die Rettung ist, die Sie auf dem Laufenden halten soll.
Das Problem ist, dass sich Ihre Cheat-Mahlzeiten am Wochenende schnell in totale Essattacken verwandeln, wenn Sie sich entspannen und die Lebensmittel loslassen, nach denen Sie sich die ganze Woche gesehnt haben.
Das sollte wirklich nicht allzu überraschend sein, wenn man das bedenkt Forschung zeigt zurückhaltend oder eingeschränkte Esser konsumierten deutlich mehr als ihre ungezügelten Gegenstücke , während auch mehr Heißhunger, Vorlieben und Verlangen nach Essen zeigen Cued (olfaktorische und kognitive Signale) Nahrungsmittel.
Das bedeutet, wenn das Wochenende vorüber ist und Sie riechen, denken oder Anzeigen sehen, die das Essen zeigen, das Sie die ganze Woche eingeschränkt haben Sie werden viel eher zu viel essen als jemand, der sich ausgewogen ernährt (einschließlich der Lebensmittel, die er mag).
Ist es dann verwunderlich, dass Sie sich im Handumdrehen in der Routine wiederfinden, unter der Woche gut zu sein und dann am Wochenende Vorsicht in den Wind zu werfen, weil Sie das Gefühl haben, eine Belohnung verdient zu haben?
Denken Sie nur darüber nach…
…es ist das Ende einer harten Woche und Sie sind gelangweilt von der strengen, sauberen Diät, die Sie bisher gegessen haben. Jetzt ist es endlich an der Zeit, Essen zu essen, das Ihnen schmeckt. Aber bevor Sie es wissen, haben Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Tag und wahrscheinlich das ganze Wochenende bei weitem überschritten – ganz zu schweigen davon, dass Sie das Defizit auffressen, an dem Sie die ganze Woche so hart gearbeitet haben.
Im Nu starrst du auf eine leere Pizzaschachtel, umgeben von Süßigkeiten und Schokolade und fragst dich, wie du dorthin gekommen bist.
Sie gehen hin und her, bis Sie sich letztendlich entscheiden, aufzugeben und alles einzupacken.
Cheat-Mahlzeiten verstärken die Vorstellung von gutem und schlechtem Essen.
Cheat-Mahlzeiten tragen zur Entwicklung der Mentalität von gutem und schlechtem Essen bei.
Dies führt oft zu ungesunden, unproduktiven und geradezu unnötigen Essgewohnheiten, die Ihr Verlangen durch die Decke gehen lassen.
Der Fakt ist, kein Essen sollte als gut oder schlecht bezeichnet werden.
Diese Ansicht, dass Lebensmittel wie Eis, Pizza, Burger und Pommes (um nur einige zu nennen) schlecht sind, hält sich jedoch hartnäckig.
Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen sind:
- Viel Fett
- Viel Zucker
- Wenig Vitamine und Mineralstoffe
Natürlich ist nicht jedes Essen gleich, aber Lebensmittel zu dämonisieren, die nicht kalorienarm oder reich an Vitaminen oder Mineralstoffen sind, war von der Diät-/Fitnessindustrie töricht. Das Konzept der guten oder sauberen Lebensmittel führt Sie zu einem Ort des restriktiven Essens, der Schuldgefühle und des Selbsthasses.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie, wenn Sie betrügen oder von der Diät abweichen, von Schuldgefühlen geplagt werden und oft alles geben, nur um das Gefühl zu haben, dass Sie es am nächsten Tag wieder gut machen sollten? Dies führt oft zu Verhaltensweisen wie sehr wenig Essen oder Fasten für den ganzen nächsten Tag.
In Wirklichkeit, wenn du Nimm die Lebensmittel, die du liebst, in Maßen auf Indem Sie einen Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr verwenden, um sie zu berücksichtigen, würden Sie diese ganze Saga von vornherein vermeiden.
Sie würden nicht länger die Kontrolle verlieren und genug Donuts essen, um sich für Aktien von Krispy Kremes zu qualifizieren.
Cheat-Mahlzeiten sind oft fettreich und wirkungslos bei der Erhöhung des Leptinspiegels .
Sie fragen sich vielleicht, warum das wichtig ist. Wenn alles, was Sie suchen, eine kleine mentale Pause von den Einschränkungen ist, denen Sie sich während der Woche auferlegen, warum ist es dann wichtig, wenn Sie fettreich essen?
Glücklicherweise ist diese Frage einfach zu beantworten und zeigt, warum Schummelmahlzeiten eine schlechte Idee sind.
Wenn es darum geht, den Leptinspiegel zu erhöhen, Forschung zeigt Das Kohlenhydratüberfütterung ist überlegen und Fettüberfütterung hat überhaupt keinen signifikanten Einfluss auf den Leptinspiegel.
Das gleiche Studie und ein anderer hat sich auch gezeigt Das Kohlenhydratüberfütterung führte zu erhöhter Energieverbrauch über einen Zeitraum von 24 Stunden, während dies bei einer Fettüberfütterung nicht der Fall war.
Des Weiteren, eine andere studie gemessen die Auswirkungen von isoenergetische Mahlzeiten , (entweder Kohlenhydrate oder Fett) und Fasten auf Leptinspiegel bei 22 (11 Männer und 11 Frauen) jungen, gesunden Probanden.
Bei beiden Geschlechtern stellten sie fest, dass die Leptinantwort höher nach der Kohlenhydratmahlzeit , verglichen mit der fettreichen Mahlzeit und dem Fasten.
Hinzu kommt die Tatsache, dass Ihr Körper dazu neigt, Kohlenhydrate anstelle von Fett (wenn beide vorhanden sind) als primäre Energiequelle zu verwenden, und Sie können sehen, warum es an der Zeit ist, schlampige, unkontrollierte Cheat-Mahlzeiten abzuschaffen, die zu Essattacken, übermäßigem Genuss und Gewichtszunahme.
Was Sie tun sollten, anstatt Mahlzeiten zu betrügen.
- Warum sich durch diese nie endende Spirale der Negativität begeben?
- Warum etwas tun, das dich mit Schuldgefühlen und Negativität erfüllt?
Anstatt Cheat-Meals zu verwenden Sie sollten Refeeds verwenden, um den Auswirkungen von niedrigem Leptin entgegenzuwirken und entfachen Sie Ihren Fettabbau.
Was sind Refeeds?
Ein Refeed wird allgemein als eine geplante Erhöhung der Kalorien beschrieben, die während einer Diät verwendet wird, um einige der Nachteile des Essens bei einem Kaloriendefizit zu negieren. Nämlich:
- Verminderter Leptinspiegel (und ein Anstieg des Hungers)
- Reduzierter Ruheumsatz
- Reduzierte Aktivität
- Stimmungsschwankungen
- Geringe Motivation
Refeeds tun dies, indem sie den Leptinspiegel erhöhen.
Der erste Schritt besteht darin, festzulegen, wie oft Sie nachfüttern sollten.
Wenn Sie ziemlich schlank sind (10 Prozent Körperfett) oder schon lange defizitär essen, sind Sie leiden eher an Stoffwechseladaptation . Auch bezeichnet als adaptive Thermogenese , Dies ist das Verringerung des Energieverbrauchs in erster Linie als Folge einer Abnahme des Aktivitätsniveaus infolge einer Ernährung mit Kaloriendefizit.
Wenn dies auf Sie zutrifft, beginnen Sie mit einem Refeed-Tag pro Woche.
Wenn Sie über 10 Prozent Körperfett haben oder sich in den frühen Stadien Ihrer Fettabbaudiät befinden, beginnen Sie alle zwei Wochen mit einem Refeed und passen Sie von dort aus je nach Ihrer Reaktion an.
Um sich auf den gewünschten Refeed vorzubereiten Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Erhaltungsniveau und stellen Sie dann Ihre Makronährstoffe wie folgt ein:
- Protein = 0,8 – 1g pro Pfund Körpergewicht
- Fette = so gering wie möglich (20-30g ist das, was weitgehend empfohlen wird)
- Kohlenhydrate = alles andere geht an Kohlenhydrate
So einfach ist das.
Halten Sie Ihr Protein konstant, Fette niedrig, Kohlenhydrate hoch und ernähren Sie sich wieder schlank.
Was ist, wenn Sie nicht defizitär essen?
Tatsache ist, dass, wenn Ihre Ernährung richtig eingestellt ist, Cheat-Meals nicht notwendig sind; es dreht sich alles um das Gleichgewicht und die Deckung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
Die Deckung Ihres täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarfs ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Wenn es sich dabei um süße Leckereien und andere Lebensmittel, die Sie lieben, handelt, ist absolut nichts auszusetzen – Sie müssen es nur berücksichtigen.
Wenn Sie dies beim Muskelaufbau tun, vermeiden Sie, dass Sie durch Ihre Cheat-Mahlzeiten übergewichtig werden, während Sie trotzdem die Lebensmittel genießen, die Sie lieben, und Fortschritte machen.
Fazit: Eine Diät sollte kein Kampf sein!
Wofür Sie sich auch entscheiden, Sie sollten iss niemals restriktiv . Es führt unweigerlich zu ungesunden Essgewohnheiten, einer negativen Beziehung zum Essen und der Aufgabe Ihrer Ziele.
Es gibt keinen Grund, warum Sie Ihren Kuchen nicht haben und ihn auch essen können.
Theo ist der Gründer von Heben lernen wachsen , wo dieser Artikel ursprünglich erschienen ist, ein Blog, der Ihnen hilft, den Körper Ihrer Träume zu bauen, ohne Ihren Lebensstil zu opfern. Mit einem Fokus auf das Heben schwerer Gewichte und das Essen der Lebensmittel, die Sie genießen, hilft Theo Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Treten Sie einer wachsenden Gemeinschaft von Gleichgesinnten bei und Holen Sie sich die Werkzeuge, die Sie benötigen, um den gewünschten Körper zu bauen.
