Der Trainer von Khloe Kardashian enthüllt das 30-minütige Bootcamp, das Sie von zu Hause aus durchführen können

Jetzt, da das neue Jahr da ist, ist es an der Zeit, unsere Vorsätze zu fassen, und zum Glück, Khloe Kardashians Rache Körper Trainer, Lacey Stein , geteilt mit HollywoodLife AUSSCHLIESSLICH , das 30-minütige Bootcamp-Workout, das Sie zu Hause oder draußen machen können, um Sie in Form zu bringen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen.

Lacey teilte ihre 8-Übung Trainingsprogramm unten und das Beste daran ist, die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist eine Couch und Ihr Körpergewicht.

GANZKÖRPER-BOOTCAMP – 30-minütiges Bootcamp
8 Übungen du wiederholst 3 mal

„Erste Runde: 45 Sekunden
Zweite Runde: 30 Sekunden
Dritte Runde: 20 Sekunden

1. Schrägbank-Push-Up – Brust & Körpermitte
2. Couch Squat Taps – Beine & Po
3. Dips – Trizeps
4. Plank Hold – Kern & Rücken
5. Booty Pops – Hintern
6. Fahrrad – Kern
7. Burpees – Ganzkörper-Cardio
8. Eisschnellläufer – Beine & Cardio“

1. Schrägbank-Push-Up – Brust & Körpermitte
„Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf der Couch in eine Liegestützposition. Lassen Sie sich fallen, so dass Ihre Brust gerade über der Couch schwebt, und halten Sie diese Position dann 2 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder nach oben drücken Startposition .“

2. Couch Squat Taps – Beine & Po
„Beginne mit deinen Füßen auf dem Boden, während deine Beute bequem auf der Couch sitzt. Stehen Sie schnell auf und drücken Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Fersen. Sobald Sie in einer stehenden Position sind, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.“

3. Dips – Trizeps
„Senken Sie Ihre Beute auf den Boden, indem Sie sich an den Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten gerichtet und eingezogen, während Sie Ihren Körper nach unten senken. Halten Sie eine Sekunde lang inne und strecken Sie dann Ihre Arme, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und nicht Ihre Beine zu verwenden, um Ihren Körper anzuheben, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper gerade nach oben und unten halten, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen.

4. Plank Hold – Kern & Rücken
„Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten in der Plank-Position mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Halte diese Position für die Dauer des Intervalls.“

5. Booty Pops – Hintern
„Stellen Sie Ihren Rücken gegen den Boden, mit einem gebeugten Knie und demselben Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein an und beugen Sie Ihr Knie, sodass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie die Rückseite Ihrer Ellbogen gegen die Bank. Drücken Sie Ihre Knie nach außen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen, und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab.

6. Fahrrad – Kern
„Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um auch auf Ihre tiefen Bauchmuskeln zu zielen). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, bringen Sie dann Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, aber achten Sie darauf, nicht an Ihrem Nacken zu ziehen. Strecke dein rechtes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus, während du deinen Oberkörper nach links drehst und deinen rechten Ellbogen zum linken Knie bringst. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen. Wechseln Sie nun die Seiten und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, um eine Wiederholung abzuschließen. Achten Sie darauf, nicht am Hals zu ziehen!“

7. Burpee – Ganzkörper-Cardio
„Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, um eine Planke zu bilden. Springen Sie dann wieder nach oben und greifen Sie gleichzeitig Ihren Kern an. Springen Sie zurück, bis Sie vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Hintern nicht in die Luft ragt. Springe wieder mit den Füßen zurück zu deinen Händen und nimm eine stehende Position ein.“

8. Eisschnellläufer
„Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien und nach hinten geschobenen Hüften in eine athletische Haltung. Stoße dich mit einem deiner Beine explosiv ab und springe auf dein anderes Bein, während du deine Arme schwingst. Setzen Sie dann die Landung, halten Sie inne und wiederholen Sie die Bewegung hin und her, ohne den Fuß den Boden zu berühren, für die Länge des Intervalls.

Du brauchst mehr Training? „Wenn Sie auf der Suche nach schnellen und einfachen Workouts sind, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, trainieren Sie jeden Dienstag und Donnerstag während unserer weltweiten Quarantäne um 8 Uhr PST mit mir auf IG Live oder nehmen Sie an meinem Online-Trainingsprogramm unter virtualtraining.laceystonefitness.com teil “, teilte Lacey mit. „Auch mit der Quarantäne teilen so viele Fitnessstudios jeden Tag Live-Workouts, einige meiner Favoriten sind @THEWALLFitness, @Barrys und @BodyBySimone.“