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Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Körperhaltung die Art und Weise beeinflusst, wie Sie sich selbst wahrnehmen. Es kann Ihre Einstellung, Gefühle und Ihr Engagement für die Selbstverbesserung oder ein Fitnessziel beeinflussen. Um ehrlich zu sein, kann eine gute Körperhaltung dich größer, breiter und stärker aussehen lassen und dich selbstbewusster und leistungsfähiger fühlen lassen. Eine gute Körperhaltung kann sogar Ihre Stimmung verbessern, Rückenschmerzen lindern und Stress abbauen.
Alternativ kann eine schlechte Körperhaltung dazu führen, dass Sie klein, gebeugt und schwach aussehen, wodurch Sie sich unsicher und weniger leistungsfähig fühlen.
Das ist ein ziemlich drastischer Unterschied. Vielleicht fühlen Sie sich beim Lesen der ersten Beschreibung sofort auf eine bestimmte Art und Weise. Vielleicht hat es ein Bild heraufbeschworen oder eine Begierde geweckt.
Vergleichen Sie dies mit der zweiten Beschreibung, die eine gegenteilige Reaktion hervorrief. Es schafft eine Realität, die Sie ablehnen möchten. Selbst wenn es wahr ist, möchten Sie sich sofort davon distanzieren.
Was ist Haltung?
Haltung ist die Positionierung Ihres Körpers oder die Anordnung Ihrer Gliedmaßen in Bezug auf Ihren Körper. Die ideale Körperhaltung ist die richtige Ausrichtung des Körpers in Bezug auf die ausgeführte Aktivität und die Anforderungen des Körpers, um die Aktion auszuführen. Daher wird Ihre Haltung beim Stehen, Sitzen und Bewegen eine andere sein.
Wie wird Ihre Körperhaltung schlecht?
Menschen sind Gewohnheitstiere; Sie tun tagein, tagaus die gleichen Dinge – ohne zu merken, dass sich diese Dinge mit der Zeit negativ auswirken. Ob Sie sich beim Stehen auf ein Bein stützen oder zu viel Zeit im Sitzen verbringen, diese Dinge führen dazu, dass sich Ihre Haltung langsam verschlechtert.
Weil es so inkrementell ist, vermeiden Sie, dass diese Gewohnheiten einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Lebensqualität und Ihr Selbstvertrauen haben. Stattdessen ziehen Sie es vor, mit dem Thema zu leben.
Dann schaust du eines Tages in den Spiegel und stellst fest, dass dein Körper nicht synchron ist; Ihr Nacken ist nicht richtig ausgerichtet, Ihre Schultern sind gerundet, die vordere Beckenneigung hat eingesetzt und Sie haben sogar eine einbeinige Schlankheit.
Erst an diesem Punkt beginnen Sie mit der Idee, diese Probleme ein für alle Mal zu beheben. Aber wo fängt man an? In diesem Beitrag erfahren Sie genau, wie Sie die häufigsten Haltungsprobleme beheben können.
Warum ist die Körperhaltung wichtig?
Wenn sie ignoriert wird, kann und wird eine schlechte Körperhaltung alle möglichen Probleme verursachen, einschließlich täglicher Schmerzen, schlechte Hebeform, muskuläre Ungleichgewichte, negatives Selbstbild und geringes Körperbewusstsein. Die Korrektur einer schlechten oder schwachen Körperhaltung hilft bei all diesen Problemen.
Eine gute Körperhaltung kann Ihre Selbstwahrnehmung radikal verändern. Es kann dich von schüchtern, zurückhaltend und selbstbewusst zu selbstbewusst, stark und fähig machen.
Dies wird immer deutlicher, wenn wir uns die häufigsten Haltungsprobleme, ihre Ursachen, die Auswirkungen auf Sie, ihre Behebung und die daraus resultierenden Vorteile ansehen.
Vorwärtshals
Ursache und Wirkung:
Im Allgemeinen entwickelt sich ein nach vorne gerichteter Nacken als Teil der modernen Computerhaltung und vom Vorlehnen, um alltägliche Aufgaben wie Kochen, Abwaschen und Telefonieren zu erledigen. Im Laufe der Zeit entsteht durch die Entwicklung des vorderen Halses das Aussehen eines hühnerähnlichen Halses, wobei der Kopf aus den Schultern nach vorne ragt.
Die Reparatur:
Um Ihre nach vorne gerichtete Nackenhaltung zu verbessern, versuchen Sie, das Kinn zu ziehen, wie vorgeschrieben von Morgan Sutherland , L.M.T., einem preisgekrönten Masseur. Morgan erklärt die Kinnfalte, [Beginnt] mit nach hinten und unten gerollten Schultern. Schauen Sie geradeaus, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, ziehen Sie das Kinn leicht an und bewegen Sie den Kopf nach hinten. Drei bis fünf Sekunden halten und dann loslassen. 10 mal wiederholen.
Diese Übung hilft dabei, deinen vorderen Nacken umzukehren, indem sie deine Nackenmuskulatur stärkt.
Zurückgebeugt
Ursache und Wirkung:
Auch als Haltungskyphose bekannt, ist der krumme Rücken die übermäßige Krümmung des oberen Rückens. Die Symptome können von rein ästhetischen bis hin zu Schmerzen und Steifheit variieren.
Die Reparatur:
#1. Strecken Sie Ihre Brust
Suchen Sie einen offenen Türrahmen und legen Sie Ihre gebeugten Arme gegen beide Seiten der Tür, wobei Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang oder bis sich die Muskeln entspannen, bevor Sie Ihre Ellbogen gewaltsam gegen den Türrahmen drücken, um eine Muskelspannung zu erzeugen (versuchen Sie, keine Bewegung zu erzeugen) für fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und erhöhen Sie die Dehnung. Dreimal wiederholen. Halten Sie die Dehnung dann 30–60 Sekunden lang an Ort und Stelle.
#2. Engegefühl in der Brust mit Massageball lösen
Halten Sie einen Massageball mit beiden Händen und rollen Sie den Ball um Ihren Brustmuskel, um nach Engstellen zu suchen. Wenn Sie die engen Stellen finden, üben Sie Druck aus, um die Spannung zu lösen. Massiere jede Seite deiner Brust zwei- bis dreimal für ungefähr 30 Sekunden.
#3. Schaumstoffrolle obere Rückenmuskulatur
Legen Sie die Schaumstoffrolle in die Mitte Ihres Rückens. Verschränken Sie von hier aus die Arme vor der Brust. Halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden, strecken Sie Ihren Rücken über die Rolle und 10–15 Sekunden an Spannungspunkten halten .
#4. Stärken Sie die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens mit Bauchmuskelverlängerungen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte mit ausgestreckten Armen in einer Y-Position. Von hier aus heben Sie Ihren Oberkörper sanft vom Boden ab, halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit acht Wiederholungen.
Bauchstrecken sind ideal, um nicht nur die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens, sondern auch die Streckmuskulatur des unteren Rückens zu stärken. Gleichzeitig dehnen Sie Bauch und Brust.
Abgerundete Schultern
Ursache und Wirkung:
Runde Schultern entstehen durch eine schlechte Haltung in einer Vielzahl von Positionen, die täglich verwendet werden, darunter langes Sitzen, langes Autofahren und die Verwendung eines Smartphones oder Tablets.
Angespannte Brustmuskeln ziehen Ihre Schultern nach vorne, schließen Ihre Brust und lassen die Schultern sich runden. Dadurch wirken Sie kleiner und nehmen eine abweisendere Haltung ein.
Wenn Sie der Mischung schwache obere Rückenmuskeln hinzufügen, haben Sie nichts, um diese Rundung auszugleichen. Unbehandelt kann es Schmerzen im Rücken verursachen und zu einer insgesamt schlechten Haltung beitragen.
Die Reparatur:
Um abgerundete Schultern zu fixieren, dehnen Sie Brust und Schultern und bauen Sie Kraft im oberen Rücken auf.
#1. Strecken Sie Ihre Brust
Legen Sie bei einem offenen Türrahmen Ihre angewinkelten Arme an beiden Seiten der Tür ab, wobei Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang oder bis sich die Muskeln entspannen, bevor Sie Ihre Ellbogen gewaltsam gegen den Türrahmen drücken, um eine Muskelspannung zu erzeugen (versuchen Sie, keine Bewegung zu erzeugen) für fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und erhöhen Sie die Dehnung. Wiederholen Sie dies dreimal, bevor Sie die Dehnung 30–60 Sekunden lang halten.
#2. Arbeite an deiner Schultermobilität
Legen Sie sich mit einem aufgerollten Handtuch oder einer glatten Schaumstoffrolle auf den Boden, wobei das Handtuch oder die Rolle über Ihren Rücken läuft. Halten Sie leichte Gewichte (5 lbs. ist genug) strecken Sie Ihre Arme weit, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite der Schultern und der Brust spüren. 30–60 Sekunden halten.
#3. Führe Klimmzüge durch, um deine Kraft im oberen Rücken aufzubauen
Schnappen Sie sich eine Overhead-Bar mit breitem Griff (ungefähr schulterbreit auseinander) und Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ziehen Sie aus einer Dead Hang Position Ihren Rücken an und ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, um Sie an die Stange zu bringen. Beenden Sie oben mit vollständig angezogenem Rücken und Ihrem Kinn über der Stange. Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Versuchen Sie, bis zu drei Sätze von acht mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen aufzubauen.
#4. Führe umgekehrtes Rudern aus, um deine Kraft im oberen Rücken aufzubauen
Verwenden Sie entweder eine Smith-Maschine oder ein Squat-Rack, wo die Stange festgehalten werden kann (verwenden Sie Gewichte, um die Stange nach unten zu halten), greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff und den Handflächen von Ihnen weg. Hängen Sie sich an die Stange, sodass Ihre Schultern unter Ihren Händen sind und Ihr Rücken ist ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Richten Sie Ihren Körper auf, graben Sie Ihre Fersen in den Boden und spannen Sie Ihren Kern an. Ziehen Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper zur Stange, halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kern angespannt. Halten Sie oben fest, bevor Sie sich kontrolliert absenken. Schießen Sie auf drei Sätze mit acht Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.
Bisherige Beckenneigung
Ursache und Wirkung:
Anteriore Beckenkippung ist eine andere Art zu sagen, dass Ihr Becken nach vorne geneigt ist. Es wird durch falsches Sitzen, zu viel Sitzen, schwache oder inaktive Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sowie verspannte Quadrizeps und Hüftbeuger verursacht.
Die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskeln drehen die Hüften nach hinten, was zu einer aufrechteren Haltung und einem flacheren Bauch führt. Wenn sie schwach oder inaktiv sind, tragen sie natürlich dazu bei, dass sich die Hüften nach vorne drehen. Enge Hüftbeuger und Quadrizeps verschlimmern dieses Problem, indem sie an Ihren Hüften ziehen, sie nach vorne drehen und eine vordere Beckenkippung verursachen.
Die vordere Beckenkippung variiert in ihrer Schwere. Wenn Sie es haben, ist Ihr unterer Rückenbogen ausgeprägt, Ihr Po steht heraus und Ihr Bauch ragt nach vorne – was den Eindruck erweckt, dass Sie einen großen Bauch haben, auch wenn Sie dies nicht tun. Unbehandelt kann es auch zu Schmerzen und Engegefühl im ganzen Körper kommen.
Die Reparatur:
Es gibt drei Schritte, um Ihre anteriore Beckenneigung zu korrigieren: Angespannte Muskeln dehnen, schwache Muskeln stärken und jeden Tag eine neutrale Beckenposition beibehalten.
#1. Dehnen Sie die Hüftbeuger
Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit dem hinteren Knie auf dem Boden. Behalten Sie eine aufrechte Körperhaltung bei, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel am hinteren Bein und drücken Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie diese Position für 30–60 Sekunden und erhöhen Sie die Tiefe der Dehnung, während Sie sich anpassen. Um die Dehnung zu erhöhen, versuchen Sie, die Arme über den Kopf zu heben.
#2. Den Quadrizeps strecken
Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein und fassen Sie den Knöchel . Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und ziehen Sie die Ferse des gebeugten Beins so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Drücken Sie das Gesäß zusammen, drücken Sie die Hüften nach vorne und halten Sie die Dehnung. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, greifen Sie mit der freien Hand an etwas oder führen Sie diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aus. Halte die Dehnung an jedem Bein 30–60 Sekunden lang.
#3. Führen Sie Brückengriffe durch, um Kraft in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufzubauen
In Rückenlage die Knie beugen und die Füße hüftbreit auf dem Boden abstellen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Rumpf flach und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Po. Von hier, Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur zu drücken Heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Halten Sie oben fest, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Wiederholen Sie für acht Wiederholungen. Ruhen Sie sich für ein bis zwei Minuten aus, dann vervollständigen Sie zwei weitere Sätze. Sie können Ihre Arme zur Stabilität verwenden, wenn Sie es brauchen.
#4. Führen Sie Plank Holds durch, um Kraft in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln aufzubauen
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber anstatt auf Ihren Händen zu liegen, ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen. Sie möchten, dass Ihr Körper in einer geraden, neutralen Position mit nach unten gerichtetem Kopf, verlängertem Rücken und gestreckten Hüften (kein Durchhängen und nicht in der Luft) mit geraden Knien und Beinen ist. Wenn jemand einen Besenstiel auf Ihren Rücken legt, sollte er gleichzeitig Kopf, oberen Rücken und Hüften berühren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, stellen Sie sich vor, Sie saugen Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, drücken Ihre Gesäßmuskeln und Halte diese Position für 30–60 Sekunden . Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die halbe Diele halten, bis Sie die Kraft haben, die ganze Diele zu halten.
Einbeinig schlank
Ursache und Wirkung:
Einbeinige Schlankheit wird dadurch verursacht, dass Sie beim Stehen den Großteil Ihres Körpergewichts auf ein Bein legen. Wir tun es, ohne die ganze Zeit nachzudenken; wenn wir auf den Zug warten, telefonieren oder einfach nur herumstehen. Es ist eine schlechte Haltungsgewohnheit, die zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Knieschmerzen, Knöchelschmerzen, schlechte Hüftausrichtung und zusätzliche Belastung des Körpers.
Die Reparatur:
Die Lösung ist einfach, abhängig von Ihrer Fähigkeit, eine neue Gewohnheit zu programmieren. Alles, was Sie tun müssen, ist eine neue Angewohnheit zu machen, ein Bein nicht zu bevorzugen. Erinnern Sie sich stattdessen bewusst daran, eine stehende Position einzunehmen, in der Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Stellen Sie sich dazu, wenn möglich, mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
Zusammenfassen
In einer Welt, in der wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, werden Sie überrascht sein, wie schnell sich Ihre Körperhaltung verschlechtern kann, ohne dass Sie es merken. Eines Morgens wachst du mit Schmerzen auf, fühlst dich steif und verstimmt. Sie fragen sich, wie Sie dorthin gekommen sind und was Sie dagegen tun können.
Mit diesem Beitrag können Sie das Rätselraten beseitigen und die beschriebenen Übungen verwenden, um noch heute Ihre Haltung und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.
Theo ist der Gründer von Heben lernen wachsen , ein Blog, das Männern hilft, den Körper ihrer Träume zu bauen, ohne ihren Lebensstil zu opfern. Theo konzentriert sich darauf, schwere Gewichte zu heben und die Lebensmittel zu essen, die Sie genießen, und hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Treten Sie einer wachsenden Community mit seinem bei kostenloses Trainingsprogramm und Ernährungs-Spickzettel.
