Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche Person jeden Tag etwa 40-60 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydrat- und/oder Zuckerquellen bezieht. Dazu gehören Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Reis, zuckergesüßte Getränke, Müsli, Chips und abgepackte Snacks. Das Problem ist jedoch, dass diese Lebensmittel eine Vielzahl von Gesundheitszuständen verursachen können, einschließlich leaky gut , Diabetes, Arthritis und Fettleibigkeit.
Aber es gibt eine Lösung.
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät, die eine der zuverlässigsten Möglichkeiten sein kann, Fettleibigkeit und andere Gesundheitsprobleme umzukehren oder zu verhindern – und sie ist im Wesentlichen das Gegenteil der Standard American Diet. Das Keto-Diät-Lebensmittelliste enthält keine Getreide, Zucker, Desserts oder gesüßten Getränke, und je nachdem, wie stark die Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt ist, kann es auch stärkehaltiges Gemüse, Obst und Bohnen/Hülsenfrüchte eliminieren.
Warum also sollte jemand freiwillig so essen? Nun, die Aufnahme von mehr Kalorien aus gesunden Fett- und Proteinquellen (wie echtem Olivenöl oder grasgefüttertem Rindfleisch) kann helfen, viele häufige Symptome zu lindern, die mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle und einer unerwünschten Gewichtszunahme zusammenhängen. Tatsächlich können Erschöpfung am Nachmittag, Heißhunger auf Zucker, Kopfschmerzen und Reizbarkeit Anzeichen dafür sein, dass Sie Ihren Körper möglicherweise zu wenig mit Energie versorgen (obwohl Sie genug oder sogar zu viele Kalorien zu sich nehmen) und vorübergehend auf Zucker und/oder raffinierte Kohlenhydrate angewiesen sind heben Sie Ihre Energie und Ihre Stimmung.
Während sich der Übergang in die Ketose (der Stoffwechselzustand der Fett- oder Energieverbrennung anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten) anfangs etwas steinig anfühlt, wird es Ihnen nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung leichter fallen, den ganzen Tag über eine konstante Energie zu erhalten und ein Sättigungsgefühl zu erreichen wenn du isst. Sie werden wahrscheinlich auch eine Verbesserung der Stimmungsstabilisierung und sogar eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit feststellen. Und natürlich werden Sie wahrscheinlich jemandem ungewollte Pfunde abnehmen.
Der Schlüssel zur Umstellung der Energiequelle Ihres Körpers von Glukose auf Fett besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren – auf nur etwa 25-50 Gramm tägliche Netto-Kohlenhydrate. (Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Menge, die übrig bleibt, wenn Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.) Hier sind einige Vorschläge zu den Arten von Lebensmitteln, die Sie essen sollten, um Ihren Weg zu einem Zustand der Ketose und einer besseren Gesundheit zu starten:
Kokosöl und andere gesunde Fette
Um die Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Müdigkeit vorzubeugen, erfordert die richtige Keto-Diät hohe Mengen an gesunde Fette – bis zu 80 Prozent deiner Gesamtkalorien pro Tag! Einige der besten Arten gesunder Fette sind: Olivenöl, Kokosöl oder Kokosmilch, MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Butter aus Weidehaltung, Ghee, Palmöl und Bio-Vollfettmilch.
Der Grund, warum Fette bei der ketogenen Ernährung so wichtig sind, liegt darin, dass der Körper während der Ketose Fett tatsächlich zur Energiegewinnung verwendet, damit das Gehirn, das Herz und andere Organe richtig funktionieren. Mehrere Portionen Fett zu jeder Mahlzeit – wie 1-2 Esslöffel Öl, etwas roher Ziegenkäse oder echte Kokosmilch – sorgen dafür, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Appetit zu kontrollieren, eine gesunde Stimmung und einen gesunden Hormonspiegel aufrechtzuerhalten und die Diät einzuhalten.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Um alle benötigten Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Elektrolyte usw.) zu erhalten, ist es wichtig, die Pflanzenarten in Ihrer Ernährung zu variieren. Gemüse ist wichtig für die Bereitstellung von Ballaststoffen, krankheitsbekämpfenden Phytonährstoffen, die Schäden durch freie Radikale verringern, und Elektrolyten wie Kalium, Kalzium und Magnesium.
Schauen Sie vor dem Essen auf Ihren Teller: Sehen Sie verschiedene Farben und Texturen? Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, einen Mangel zu entwickeln oder sich mit Ihrer Ernährung zu langweilen, versuchen Sie, viele verschiedene Gemüsesorten hinzuzufügen ketogene Rezepte und Mahlzeiten. Gemüse wie Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Meeresgemüse und Paprika sind eine gute Wahl. Und wenn Sie die Ketose am effizientesten starten möchten, achten Sie darauf, kohlenhydratarmes Gemüse wie Spargel, Gurke, Gemüse und Zucchini zu betonen.
Ballaststoffreiche Pflanzen
Der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, während der Keto-Diät mit Verdauungsproblemen oder anderen Darmproblemen umzugehen. Mehrere Arten von keto-freundlichen Lebensmitteln liefern sowohl Fett als auch Ballaststoffe in einer Packung, und viele sind auch kohlenhydratfrei. Zu den besten gehören Avocados (auch reich an Kalium, um die Muskel- und Zellfunktionen zu unterstützen), Chia- oder Leinsamen (die einige Omega-3-Fettsäuren liefern), Mandeln und Walnüsse.
Qualitätsproteine
Eine Sache, die die ketogene Diät von anderen kohlenhydratarmen Diätplänen unterscheidet, ist, dass bei der Keto-Diät Protein nur in moderaten Mengen (ca. 15-20 Prozent der täglichen Kalorien) gegessen wird. Aber genug Eiweiß essen ist wichtig, um Hunger zu verhindern, Muskelmasse zu erhalten, die Produktion von Neurotransmittern zu erleichtern und viele andere Funktionen.
Viele Arten von Proteinnahrungsmitteln enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate, einschließlich Fisch und Fleisch, während andere nur sehr wenig enthalten, wie z. B. rohe Milchprodukte. Zu den proteinreichen, aber kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Fleisch aus Weidehaltung, Weidegeflügel, käfigfreie Eier, Knochenbrühe, wild gefangener Fisch, Innereien und fettreiche (idealerweise rohe) Milchprodukte wie Käse oder Milch.
Knochenbrühe
Beim Übergang in die Ketose – manchmal auch Keto-Grippe genannt – treten eher Nebenwirkungen auf, wenn Sie dehydriert werden und Ihr Elektrolytspiegel zu niedrig ist. Obwohl die Erfahrung jedes Einzelnen etwas anders ist, kann dies bedeuten, dass man sich während des Trainings erschöpfter als sonst fühlt, während des Trainings schwächer ist oder Probleme beim Schlafen oder klaren Denken hat. Zusätzlich dazu, dass Sie Ihren Mahlzeiten ausreichend Salz/Natrium hinzufügen und ausreichend Wasser trinken, sollten Sie etwas zu sich nehmen Knochenbrühe auf täglicher Basis kann dazu beitragen, Nebenwirkungen auf ein Minimum zu reduzieren.
Knochenbrühe, die seit Tausenden von Jahren von verschiedenen Kulturen auf der ganzen Welt konsumiert wird, liefert eine schwer zu schlagende Kombination aus Aminosäuren, Antioxidantien, Elektrolyten und anderen Mineralien. Trinken Sie eine Tasse allein, fügen Sie etwas zu sautiertem Gemüse hinzu oder verwenden Sie sogar Knochenbrühepulver in Shakes, grünen Smoothies und anderen Rezepten.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungswissenschaftler und Autor mit einer Leidenschaft dafür, Menschen zu helfen, mit Lebensmitteln als Medizin gesund zu werden. Er hat kürzlich 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' verfasst und betreibt eine der weltweit größten Websites für natürliche Gesundheit unter health http://www.DrAxe.com . Folgen Sie ihm auf Twitter @DRJoshAxe.
