Alltägliche Stressoren können die natürliche Reaktion des Körpers auf Angst oder Gefahr auslösen.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol ist heute ein großes Schlagwort in der Wellnessbranche. Als natürliches Hormon, das vom Körper produziert wird, ist es vor allem für seine Rolle bei der Stressreaktion bekannt unterdrücken Routineaktivitäten des Körpers und Gehirn, die in Hochdrucksituationen als unwesentlich erachtet werden. Aber eine übermäßige Cortisol-Exposition im Zusammenhang mit dem Stress-Reaktionssystem kann schwerwiegende, negative Nebenwirkungen auf die normalen Körperfunktionen haben – und so wird das Hormon hat seinen schlechten Ruf .
Cortisol ist jedoch für das menschliche Überleben unerlässlich, und es ist wichtig, den Hauptunterschied zwischen akutem und anhaltendem Stress zu verstehen und zu verstehen, wie sich dieser auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken kann.
Warum brauchen wir biologisch Cortisol?
Cortisol bereitet den Körper darauf vor, in Momenten der Angst schnell zu reagieren, und bereitet Sie darauf vor, entweder gegen alles zu kämpfen, was Ihnen im Weg steht, oder zu fliehen. Dazu erhöht es den Blutzuckerspiegel des Körpers und verschafft einem Menschen Zugang zu der Energie, die er oder sie braucht, um das bedrohliche Szenario zu meistern. Es nimmt auch das Verdauungs- und Fortpflanzungssystem des Körpers im Kampf- oder Flugmodus offline.
Unsere Vorfahren haben Stress anders erlebt als heute. Ihre Stressoren waren in der Regel Situationen, die eine schnelle Entscheidungsfindung erforderten und sporadisch auftraten. Stress sieht in der modernen Welt anders aus, aber unser Körper reagiert auf Lebensstil-Stressoren, die wir täglich erleben (wie Verspätungen, Arbeitsstress, Beziehungs- und Familienunruhen usw.) Vorfahren. Das größte Problem ist, dass unser Lebensstilstress dazu neigt, chronisch und konstant zu sein: Er hört nie auf.
Zu viel verlängertes Cortisol:
- Beeinträchtigt die kognitive Funktion
- Dämpft die Schilddrüsenfunktion
- Führt zu Blutzuckerungleichgewichten
- Verringert die Knochendichte
- Unterbricht normale Schlafmuster
- Verringert die Muskelmasse
- Erhöht den Blutdruck
- Senkt die Immunfunktion
- Verlangsamt die Wundheilung
- Erhöht das Bauchfett
- Führt zu einem übermäßigen Wachstum von Hefe
- Könnte zu Diabetes führen
- Trägt zu Depressionen bei
Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Wirkung von Cortisol zu reduzieren und diese normale körperliche Reaktion sogar zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Hier sind fünf Cortisol-Hacking-Tipps.
Ihren Geist erfrischen.
Ich frage meine Kunden oft, was sie in ihrer Ausfallzeit tun. Antworten, die ich normalerweise höre, sind: Hausarbeiten erledigen, fernsehen und mit Freunden abhängen. Diese Arten von Aktivitäten sind nicht unbedingt schlecht, aber wenn Sie keine Zeit finden, um wirklich still zu sein, sich zu entspannen und zu entspannen, kann dies der allgemeinen Gesundheit schaden. Wenn der Geist zügellos von einer Sache zur nächsten springt, kann Ihr Gehirn dies als Stress interpretieren, was dazu führt, dass Cortisol ansteigt.
Jüngste Studien zeigen, dass Meditation und Achtsamkeit Ihren Cortisolspiegel direkt beeinflussen und Stress reduzieren können. Zeit für Stille zu finden oder einfach mit seinen Gedanken allein zu sein (auch Meditation genannt) ist eine Übung. Eine, mit der wir alle experimentieren sollten. Sich Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und dem Geist einen einzigartigen Fokus zu geben, kann helfen, Ihre Nervenbahnen zu stärken und Ihr Nervensystem zu beruhigen. Unsere modernen Stressoren sind oft nur mentale Wahrnehmungen, keine wirkliche Gefahr.
Beweg dich.
Konsequente Bewegungsmuster haben sowohl positive psychische als auch physische Auswirkungen auf den Körper. Harvard-Gesundheit festgestellt, dass regelmäßige Aerobic-Übungen bemerkenswerte Veränderungen in Ihrem Körper, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Herzen und Ihrem Geist bewirken. Es hat eine einzigartige Fähigkeit, zu erheitern und zu entspannen, zu stimulieren und zu beruhigen, Depressionen entgegenzuwirken und Stress abzubauen. Tägliche körperliche Aktivität ist dafür bekannt, Stress zu bekämpfen, indem sie den Serotoninspiegel (oder das Wohlbefinden) in Ihrem Gehirn erhöht und gleichzeitig Giftstoffe aus Ihrem Körper entfernt.
Aber Sport, der Sie zu maximaler Kapazität treibt, wie Laufen und Cross-Fit, erhöht tatsächlich den Cortisolspiegel. Obwohl jeder Körper unterschiedliche körperliche Bedürfnisse hat, ist es wichtig, die Rolle zu bewerten, die Bewegung in Ihrem Leben spielt. Beruhigt es dich? Oder Sie auf Touren bringen und Stress verursachen?
Begrenzen Sie Lebensmittel, die einen Blutzuckeranstieg verursachen.
Die Stressreaktion des Körpers ist darauf ausgerichtet, gespeicherte Energiequellen zu nutzen, um ein stressauslösendes Ereignis zu überwinden. Um auf diese Energie zuzugreifen und sie verfügbar zu machen, ruft Cortisol die Leber dazu auf, Zucker zu produzieren und zu speichern. Dies führt zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers und erhöht auch den in der Leber verfügbaren gespeicherten Zucker. Da sich dieser Zyklus von chronischem Stress fortsetzt, kann er Insulindysfunktion, Insulinresistenz und in einigen Fällen Diabetes verursachen. Der Verzehr eines Lebensmittels mit hohem Stärke- und Einfachzuckergehalt (denken Sie an Brot, Nudeln und sogar die meisten Gewürze und Süßigkeiten) führt aufgrund des Mangels an Makronährstoffen (Protein, Fett und Ballaststoffen) auf natürliche Weise zu einem Anstieg des Blutzuckers. Wenn wir diese Anti-Nährstoff-Lebensmittel einschließen, wird insbesondere bei starkem Stress eine Nachricht an den GI-Trakt gesendet, die ihm signalisiert, mehr Nährstoffe aufzunehmen, wodurch der Schneeballeffekt der Gewichtszunahme kaskadiert wird.
Reinigen Sie Ihren Darm.
Haben Sie schon einmal Verdauungsprobleme gehabt? Das allein ist genug, um uns zu stressen. Probleme mit der Regulierung des Stuhlgangs, Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom können in gewisser Weise auf unsere Nahrung und unseren Lebensstil zurückzuführen sein. Alle diese Verdauungsprobleme haben eine ähnliche Ursache – schlechte Bakterien, die den Verdauungstrakt infizieren. Dieses schlechte Bakterium ernährt sich von (nicht überraschend) zuckerhaltigen, stärkehaltigen Lebensmitteln, minderwertigen Fetten, frittierten Lebensmitteln und mehr oder weniger Müll. Dieselben Lebensmittel können auch Risse in der Darmschleimhaut sowie Verdauungsstörungen (auch bekannt als Entzündung) verursachen. Je mehr Sie essen, desto mehr Verlangen haben Sie, und die Saga geht weiter: Hoch zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel führen zu einem Anstieg des Blutzuckers und erhöhen den Cortisolspiegel.
Um diese schlechten Bakterien zu bekämpfen, müssen wir die gute Darmflora – auch Probiotika genannt – stärken. Probiotika ermöglichen es der Nahrung, sich problemlos durch den Darm zu bewegen, während der Körper alle Vitamine und Mineralien aufnimmt, die für die Zellreparatur benötigt werden. Gute Darmbakterien leben nicht nur von gesünderen Lebensmitteln (faserreiches Obst und Gemüse, Protein und gesunde Fette), sondern es ist auch wichtig, Ihren Darm sowohl mit probiotischen als auch mit präbiotischen Lebensmitteln zu versorgen. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören fermentiertes Gemüse (Kimchi, Sauerkraut) und Kefir, während präbiotische Lebensmittel technisch unverdaute Kohlenhydrate sind, die Ihre gute Darmflora stärken. Knoblauch, Lauch, Hülsenfrüchte und ganze, gekeimte Körner sind präbiotische Lebensmittel.
Genug Schlaf bekommen.
Wir alle wissen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens ist. Es ist ein notwendiger Teil der täglichen Routine, da die Zeit, die Sie schlafen, dem Körper ermöglicht, sich zu regenerieren. Während des Schlafs haben Muskeln und herausragende Verletzungen erholsame Zeit, um zu heilen, das Gehirn befindet sich in einem Zustand der Ruhe und Verjüngung, die Herzfrequenz sinkt, die Entzündung beruhigt sich und der Körper lädt sich auf, um am nächsten Tag wieder fit zu werden.
Der zirkadiane Rhythmus des Körpers richtet sich auf natürliche Weise nach dem Zyklus der Sonne. Der Cortisolspiegel ist biologisch so programmiert, dass er vor dem Zubettgehen sinkt und beim Aufwachen ansteigt, um Sie fit für den Tag zu machen. Es gibt jedoch viele Dinge, die wir in der heutigen Zeit tun, die verhindern können, dass der Cortisolspiegel am Abend sinkt. Die Bildschirmzeit (Fernsehen, Computer oder Handy) in den Abendstunden kann ein falsches Signal an das Gehirn senden und den gegenteiligen Effekt haben, nämlich den Cortisolspiegel zu senken.
Ein Mangel an Schlafqualität wirkt sich direkt auf die Funktionsfähigkeit des Gehirns aus. Ohne angemessene Ruhezeiten geht der Körper in den Reservemodus: Maximierung der verfügbaren Blutzuckerglukose so effizient wie möglich und Abschalten der Reaktion des Körpers auf Insulin. Dadurch steigt das Cortisol an.
Jamie Stürmer ist ein ganzheitlicher Gesundheitscoach mit Sitz in Jersey City/NYC. Sie arbeitet mit Kunden um sie über funktionelle Ernährung und Verhaltens-/psychologische Hacks für ein gesundes, glückliches Leben aufzuklären. Jamie hat eine Ausbildung in Psychologie und ist Absolvent des Instituts für Integrative Ernährung. Sie setzt ihr Studium der hormonellen Gesundheit von Frauen fort und ist außerdem eine klassisch ausgebildete Tänzerin und Tanzfitnesslehrerin im Großraum NYC.
