(Foto: Ben Seidelman/Flickr)
Morgenroutinen sind heutzutage allgegenwärtig. Jeder hat einen, gut oder schlecht. Nur wenige Menschen haben eine Nachtroutine in Betracht gezogen. Wenn Sie keine Nachtroutine haben, verpassen Sie den lohnendsten und bedeutungsvollsten Teil Ihres Tages.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie Ihre Nächte wahrscheinlich damit, in sozialen Medien, Netflix, zu trinken und zu naschen.
Wissenschaftlich sind diese Verhaltensweisen nicht überraschend. Laut dem Psychologen Roy Baumeister haben wir alle eine begrenzte Menge an Willenskraft, die wir jeden Tag aufwenden können – die mentale Energie wird durch jede Entscheidung, die wir treffen müssen, egal ob klein oder groß, erschöpft. Baumeister nennt das Entscheidungsmüdigkeit.
Am Ende unseres Tages haben wir also unzählige Entscheidungen getroffen und unsere Willenskraft erschöpft. Ist es ein Wunder, dass wir unsere kostbarste Zeit verschwenden, darum kämpfen, mit unseren Lieben präsent zu sein und die Vorsätze, die wir an diesem Morgen getroffen haben, ignorieren?
Dies ist ein riesiges Problem.
Glücklicherweise sind Routinen das Gegenmittel gegen Entscheidungsmüdigkeit. Wenn etwas Routine ist, erfordert es minimale mentale Energie. Die Entscheidung ist bereits gefallen. Willenskraft ist nicht mehr erforderlich. Das Leben läuft auf Autopilot. Sie hören auf, sich selbst zu sabotieren. Leider sind Abendroutinen viel schwieriger zu meistern als Morgenroutinen.
In seinem Buch, Der Compound-Effekt , Darren Hardy argumentiert, dass die Morgen- und Abendroutinen eines Menschen die Buchstützen eines wohlhabenden Lebens sind. Ohne diese Buchstützen wird Ihr Leben immer ein unorganisiertes Durcheinander sein. Mit ihnen werden Sie enorme Impulse für das Leben Ihrer Träume setzen.
Wenn deine Nächte schlecht sind, wird der Rest deines Lebens leiden
Wie ich kürzlich geschrieben habe, morgendliche Routen sind von entscheidender Bedeutung. Aber deine Morgenroutine wird immer leiden, wenn du deine Abende nicht meistern kannst. Die Stunden vor dem Schlafengehen haben einen dramatischen Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. Und wie wir schlafen, macht oder bricht unseren Tag.
Mehr noch, wie wir die Stunden vor dem Zubettgehen verbringen, spiegelt den Wert wider, den wir auf die wichtigsten Dinge im Leben legen. Ja, unsere Arbeit ist wichtig. Aber Arbeit ist ein Mittel zu einem viel höheren Zweck – den Menschen in unserem Leben.
Unsere Lieben verdienen mehr von uns. Sie verdienen nicht nur etwas Besseres, sondern wir verdienen auch etwas Besseres. Wenn wir unsere Nächte in den Griff bekommen, werden wir unser ganzes Leben schnell ändern. Wir werden auch die Verjüngung und Freude erleben, die die Abende bieten sollen.
Bist du bereit, die Art und Weise, wie du deine Abende verbringst, zu ändern? Bist du bereit dein ganzes Leben zu verändern?
Lass uns anfangen:
- 1-2 Stunden vor dem Schlafen den Stecker ziehen
In diesem mediendurchtränkten, multitasking, Always-on-Zeitalter haben viele von uns vergessen, wie man den Stecker zieht und vollständig in den Moment eintaucht. Wir haben vergessen, wie man langsamer wird. Es überrascht nicht, dass diese schnelllebige Kultur alles von unserer Ernährung und Gesundheit bis hin zu unserer Arbeit und der Umwelt belastet.— Carl Honoré
Die Grenze zwischen Arbeit und Zuhause wird immer verschwommener. Zwischen Telefonanrufen, E-Mails, SMS und sozialen Medien kann es extrem schwierig sein, den Stecker zu trennen. Oft nehmen wir unsere Arbeit mit nach Hause. Folglich widmen wir denen, die wir lieben, selten unsere volle Aufmerksamkeit.
Wir leben nicht nur nicht in der Gegenwart, sondern Studie nach dem Studie habe das gefunden elektronische Geräte schädigen unseren Schlafzyklus . Dr. Verma empfiehlt, die Elektronik mindestens 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten ( sogar E-Ink-Geräte wie Kindle oder Nook). Zwei Stunden sind am besten, auch wenn sie für viele Menschen unpraktisch sind.
Mariana Figur Figur und ihr Team vom Lighting Research Center am Rensselaer Polytechnic Institute haben gezeigt, dass zwei Stunden iPad-Nutzung bei maximaler Helligkeit die regelmäßige nächtliche Freisetzung von Melatonin – einem Hormon im zirkadianen System, das die Uhr des Körpers ist – unterdrücken kann.
Melatonin signalisiert Ihrem Körper, dass es Nacht ist und hilft Ihnen, schläfrig zu werden. Wenn dieses Signal verzögert wird, können Sie den Schlaf verzögern. Wenn dies häufig über einen langen Zeitraum geschieht, kann dies das zirkadiane System stören, was oft schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich zieht.
- Essen Sie die richtigen Lebensmittel, sparsam
Ihnen wurde gesagt, dass das Essen vor dem Schlafengehen dick macht. Das stimmt nicht ganz. Im Gegenteil, ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, ohne zuzunehmen – wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen regelmäßig die falschen Lebensmittel (wie Chips, Kekse oder etwas Zuckerhaltiges) essen, werden Sie wahrscheinlich fett zunehmen.
Stephanie Maxson, leitende klinische Ernährungsberaterin am MD Anderson Cancer Center der University of Texas, erklärt, dass, wenn Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen und/oder körperlich aktiv sind, Snacks vor dem Zubettgehen dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel während der langen Mahlzeit zu stabilisieren. weniger Nacht. Blutzucker und die damit verbundenen Hormone können Ihren Appetit und Ihr Energieniveau entweder steigern oder verringern. Darüber hinaus können sie die Bemühungen Ihres Körpers, Fett zu speichern oder zu verbrennen, verwirren. Wenn Sie morgens beim Aufwachen einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben, werden Sie sich wahrscheinlich lethargisch fühlen. Darüber hinaus kann ein niedriger Blutzucker Ihren Schlaf mitten in der Nacht stören, was dazu führt, dass Sie ein- und ausschlafen.
Cassie Bjork, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von GesundSimpleLife.com sagt, es sei ein Mythos, dass der Körper vor dem Schlafengehen keinen Treibstoff braucht. Der richtige Snack vor dem Schlafengehen liefert den Treibstoff, den Ihr Körper braucht, um Kalorien zu verbrennen, während Sie schlafen, und setzt Hungerhormone frei, die Ihren Körper dazu bringen, Fett zu speichern.
Empfohlene Nachtsnacks sind:
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot
- Nicht stärkehaltiges Gemüse
- Popcorn
- Obst
Maxson erklärt, dass diese Lebensmittel langsam abgebaut werden, was Blutzuckerspitzen oder -abstürze stoppt, die Schlaf und Appetit stören.
Bei Sportlern erleichtert mageres Protein wie Pute und Huhn die Muskelreparatur während der Nacht und liefert gleichzeitig Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die einen gesunden Schlaf fördert.
Darüber hinaus können gesunde Fette vor dem Schlafengehen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihr System verlangsamen. Wenn du häufig müde oder hungrig aufwachst, iss etwas Avocado, einen Löffel Erdnussbutter oder etwas geschmolzene Butter auf deinem Popcorn.
- Abrechnen, Bericht erstatten und sich auf morgen vorbereiten
Am Ende eines jeden Tages ist es gut, 5-10 Minuten damit zu verbringen, Ihren Tag Revue passieren zu lassen, kurz aufzuzeichnen, was passiert ist und die richtigen Pläne für morgen zu schmieden.
Wenn Sie Ihren Tag Revue passieren lassen, bleiben Sie sich selbst gegenüber verantwortlich. Hast du alles getan, was du geplant hattest? Wenn Sie sich selbst nicht Rechenschaft ablegen können, wem gegenüber können Sie dann Rechenschaft ablegen?
Greg McKeown, Autor von Essentialismus, schreibt täglich in sein Tagebuch, um seine Erfahrungen, Einsichten und Erinnerungen festzuhalten. Er empfiehlt, weit weniger zu schreiben, als Sie möchten – höchstens ein paar Sätze oder Absätze. Wie die meisten Leute, die regelmäßig Tagebuch schreiben, werden Sie versucht sein, jedes Detail aufzuschreiben. Dies kann mehrere Minuten oder sogar über eine Stunde dauern. Wenn Sie dies tun, werden Sie schnell ausbrennen und nach ein oder zwei Tagen aufhören. Es ist viel besser, die wichtigsten Dinge jeden Tag aufzuschreiben. Bevor Sie es wissen, haben Sie mehrere Tagebücher, die jeden Tag Ihres Lebens aufzeichnen.
Zuletzt werten Sie schnell Ihren Planer und Ihre To-Do-Liste für morgen aus. Dazu gehört auch, sich vorzustellen, wie Ihr Tag verlaufen wird. Der olympische Schwimmer Michael Phelps behauptet, dass Visualisierung der Schlüssel zu seinem sportlichen Erfolg ist. Er spricht oft davon, dass seine intensiven mentalen Visualisierungen eines perfekten Schwimmens in der Nacht vor einem Rennen eng mit den folgenden Siegen verbunden sind.
- Habe Momente mit den Menschen, die du liebst
Die bittersten Tränen, die über Gräbern vergossen werden, sind für Worte, die ungesagt und Taten unterlassen wurden. Harriet Beecher Stowe
Glück entsteht, wenn man das Jetzt annimmt. Lassen Sie sich diese Momente nicht entgehen. Nichts im Leben ist dauerhaft. Kinder werden erwachsen. Freunde ziehen weg. Unsere Lieben gehen von diesem Leben weiter. Lasst uns in der Gegenwart leben und die wichtigsten Dinge in unserem Leben schätzen, bevor es zu spät ist.
Für die meisten von uns sind es unsere Abende, die wir mit den Menschen verbringen, die wir lieben. Wenn wir das nicht zur Priorität machen und es vor anderen Dingen schützen (einschließlich unserer eigenen Erschöpfung und Ablenkung), werden wir es nicht tun.
Es wurde gesagt, dass Sie die Prioritäten einer Person erkennen können, indem Sie sich ihren Planer ansehen. Wir planen unsere Meetings, unser Mittagessen und unsere Workouts. Die meisten von uns haben sich jedoch nie die Zeit genommen, unsere Lieben in unsere Planer aufzunehmen.
- Genieße deine Hobbys
Die meiste Zeit unseres Tages verbringen wir mit Arbeiten. Es kann schwierig sein, Zeit damit zu verbringen, Dinge zu tun, die unserem Leben Freude und Abwechslung bringen. Es ist einfach, diese Dinge in unserem zunehmend geschäftigen Leben abzuschütteln. Oft wird angepriesen und gelobt, keine Hobbys zu haben und ununterbrochen zu arbeiten. Ausgeglichenheit ist jedoch der Schlüssel zu Glück und Erfolg. Die ganze Zeit ernst zu sein, kann den Stress erhöhen und letztendlich zu Depressionen führen.
Sich Zeit für spielerische Entspannung zu nehmen, kann Inspiration, Dankbarkeit und sogar Flow fördern. Folglich kann es dich verjüngen, wenn du nachts etwa 30 Minuten mit einem Hobby verbringst, und etwas Spaß in dein Leben bringen.
- Räumen Sie Ihr Haus auf
Eine gängige Praxis erfolgreicher Geschäftsleute ist es, ihren Arbeitsplatz aufzuräumen, bevor sie das Büro verlassen. Das liegt daran, dass niemand das Gefühl genießt, in ein Chaos zu geraten.
Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihr Haus aufzuräumen, können Sie in einem sauberen Raum schlafen und in einer sauberen Umgebung aufwachen. Dies reduziert Stress und Entscheidungsmüdigkeit. Es sorgt auch für positive Energie am Morgen, die für die Aufrechterhaltung von Glück und Gleichgewicht den ganzen Tag über unerlässlich ist.
- Sende Liebe an dich selbst und andere
Es ist eine gängige meditative Praxis, im Bett liegend zu meditieren, kurz vor dem Einschlafen. Sie atmen tief durch und denken über die Liebe nach, die Sie für sich selbst und andere Menschen empfinden. Sie reflektieren nicht nur, sondern senden gezielt positive Energie oder Schwingungen an andere Menschen. Dies vertieft Ihre Verbindung mit ihnen. Eine ähnliche Praxis ist das nächtliche Gebet, bei dem Sie für Ihren Segen danken und für das Wohlergehen anderer Menschen beten.
Diese Praxis erhöht Ihre Dankbarkeit und Perspektive. Sie ermöglichen es Ihnen, das Leben von einer höheren Ebene aus zu sehen, während Sie sich mit sich selbst und denen verbinden, die Sie lieben.
- Routinemäßig ins Bett gehen Bed
Ein Freund hat mir kürzlich erzählt, dass er jeden Tag früh aufsteht, egal wann er ins Bett geht, weil es ihm hilft, produktiver zu sein, wenn er früh aufsteht. Aber er hat viel zu viele Dinge vor sich, um ins Bett zu gehen, wenn er sollte.
Wie was? Ich fragte.
Nun, wir sind gerade umgezogen, wir haben Kinder, ich habe Arbeit und wir haben einen Hund … sagte er, bevor er sich verstummte. Die Leute haben endlose Ausreden dafür, nicht zu einer anständigen Stunde ins Bett zu gehen. Diese Ausreden spiegeln ein Missmanagement des Lebens wider. Ja, die Dinge können schwierig sein. Aber der bewusste Mensch gestaltet sein Leben, um seinen Erfolg und sein Wohlbefinden zu ermöglichen.
Die Synchronisierung mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers – Ihrem zirkadianen Rhythmus – ist entscheidend für einen gesunden Schlaf.
Es ist äußerst wichtig, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, fühlen Sie sich erfrischter und energiegeladener, als wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten die gleiche Anzahl von Stunden schlafen. Wenn Sie den Schlafplan am Wochenende um ein oder zwei Stunden ändern, kann dies Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen. Konsistenz ist der Schlüssel zum Schlaf. Wie Dr. Verma festgestellt hat, haben viele meiner Patienten einen so unterschiedlichen Aufwachplan an Wochentagen/Wochenenden, dass sie die gleiche Schläfrigkeit erfahren wie Menschen mit Jetlag. Schon zwei Stunden Unterschied tun weh, besonders wenn sie bereits unter Schlafmangel leiden.
Es gibt keine festgelegte Zeit, wann Sie zu Bett gehen sollten. Jeder ist anders. Um Ihre Morgenroutine zu maximieren, ist es jedoch am besten, vor 23:00 Uhr zu schlafen. Je früher desto besser.
Fazit
Ihre Abendroutine spiegelt Ihre höchsten Prioritäten im Leben wider. Taten sagen mehr als Worte. Entweder du kümmerst dich um dich selbst und deine Lieben oder nicht. Indem Sie sich jede Nacht Zeit nehmen, um sich zu regenerieren und Momente mit Ihren Lieben zu verbringen, werden Sie mehr Ausgeglichenheit und Glück im Leben finden.
Ihre Morgen- und Abendroutinen sollten fest und konsistent sein. Ihre Routinen werden sich jedoch wahrscheinlich ändern, wenn Sie verschiedene Lebensphasen durchlaufen. Um aufs College zu gehen, Vollzeit zu arbeiten und Kinder zu bekommen, müssen Sie Ihre Routine anpassen. Eine Routine zu haben wird immer wichtiger, wenn Ihr Leben hektischer und beschäftigter wird.
Benjamin Hardy ist Pflegeelternteil von drei Kindern und Autor von Slipstream-Zeit-Hacking . Er verfolgt seinen Ph.D. in der Organisationspsychologie. Um mehr über Mr. Hardy zu erfahren, besuchen Sie www.benjaminhardy.com oder verbinde dich mit ihm auf Twitter .
